Укрепление мышц рук с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц рук: примеры и советы по организации тренировок

Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд, идеально подходящий для домашних тренировок. Упражнения с гантелями — самый простой и доступный способ тренировки мышц рук и плечевого пояса: бицепсов, трицепсов, брахиалисов, брахиорадиалисов, дельт и других, более мелких, мускулов.

Фитнес с гантелями: правила тренировок

Тренировка рук основывается главным образом на проработке трицепсов и бицепсов. Сюда же можно добавить дельты — толстые мышцы плечевого пояса, покрывающие плечевой сустав и отчасти плечо. Как правильно тренировать все эти мышцы?

Основные правила тренировки рук:

  • Мышцы рук достаточно прорабатывать дважды в неделю (раз в 3-4 дня). Некрупные мышцы верхних конечностей хоть и довольно быстро восстанавливаются, но и они могут перетренироваться, тем более что мышцы рук активно сокращаются во время тренировок других мышечных групп. Например, бицепс работает совместно с мышцами спины в тяговых упражнениях, а трицепс с грудными мускулами в жимовых.
  • В упражнениях для мышц рук нужно использовать такой вес, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений подряд без нарушений техники. Постепенно количество повторений нужно довести до 15, после чего повысить вес отягощения и снова начать с 10-12 повторений. Мускулатура рук состоит из некрупных мышц, поэтому работать нужно со средними весами.
  • Вначале нужно освоить и закрепить правильную технику выполнения упражнений. Если в изолированных упражнениях для рук допускаются ошибки, часть нагрузки забирают на себя другие, более крупные, мускулы — грудные или спинные.
  • Работать нужно плавно и размеренно, постоянно отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. В пиковых точках траектории обычно делаются короткие паузы для продления мышечного напряжения.
  • Выполняя упражнения для мышц рук, нужно дышать свободно и размеренно. Вдох совершается носом, выдох ртом.
  • Ознакомившись с правилами тренировок, можно переходить к разучиванию упражнений.

    Укрепление трицепсов

    Трехглавая мышца плеча, или трицепс, отвечает за разгибание плеча и предплечья, а также за приведение плеча к туловищу. Одно из лучших упражнений для изолированной проработки трицепсов — французский жим. В клубе он выполняется в положении лежа на скамье для жимов. Если дома нет скамьи или похожей горизонтальной поверхности, можно просто лечь на пол.

  • Лягте на спину. Если лежите на скамье, согните ноги и поставьте стопы на пол. Не приподнимайте голову. Вытяните обе руки над собой и чуть наклоните в направлении головы. Руки ставьте так, чтобы ладони оказались повернуты друг к другу. Сделайте вдох, согните руки и опустите гантели, остановив их около головы, по бокам от нее. Затем, на выдохе, поднимите руки и разогните. Совершая движения руками, не смещайте локти в стороны — постарайтесь держать их в стабильном положении.
  • В подходе делается не меньше десяти повторений. Подход повторяется 3-4 раза.

    Упражнения для бицепса

    Благодаря сокращению бицепсов предплечье сгибается в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Любители силового фитнеса с особым пристрастием относятся к проработке двуглавых мышц плеча, ведь накачанные бицепсы — это настоящий символ мужественности и атлетизма. Поэтому неудивительно, что силовой фитнес предлагает большое количество упражнений для развития этой популярной мышцы. Рассмотрим подробнее некоторые из них:

  • Подъем гантелей на бицепс. Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями вниз и повернув их ладонями внутрь (к телу). Подтяните живот. Сделайте вдох. С выдохом поднимите отягощение до уровня плеч. Держите локти вплотную к бокам. Одновременно с подъемом вращайте гантели на себя, чтобы на пике подъема ладони оказались повернуты к телу. Остановитесь на 2 секунды в конечной точке траектории. На вдохе опустите руки. Локти до конца не разгибайте. Можно поднимать гантели поочередно.
  • Подъем одной гантели с упором на бедро. Возьмите в правую руку гантель и сядьте. Упритесь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра, при этом локоть не сгибайте — руку вытяните к полу. Спину не горбите. Левую ладонь положите на левое бедро. Согните правый локоть и поднимите гантель к плечу. Повторите 10-15 раз.
  • Упражнение «молоток». Примите устойчивую позу в положении стоя. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите по бокам, повернув ладонями к туловищу. Оставляя плечи неподвижными и не отводя локти от боков, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не поворачивайте кисти, ладони должны в течение всего подхода смотреть в одну сторону — внутрь, как в исходной позе. Ненадолго задержите гантели в пиковой точке и опустите руки вниз. Как и в подъемах на бицепс, руки можно поднимать одновременно или по очереди.
  • Руки тренируются разными способами. Один из вариантов: чередование упражнений для разных мышечных групп. Альтернативный вариант: сначала проработать одну мышечную группу (например, бицепс), а затем другую (трицепс). Причем начинать следует с той мышцы, которая сильнее нуждается в проработке.

    Третий вариант тренировки рук: объединение упражнений в суперсеты. При таком способе тренировки сначала выполняется подход на одну мышечную группу и сразу (без отдыха) — подход на другую мышечную группу. И только после этого делается минутная пауза. Таким образом обе мышечные группы лучше прорабатываются: пока рабочая мышца сокращается, ее антагонист получает возможность расслабиться и в то же время продолжает обильно омываться кровью и остается в тонусе. Пример суперсета: подъем на бицепс/французский жим лежа.

    Другие упражнения для мышц рук

    Изолирующие упражнения для мышц рук служат для доработки мускулов и оттачивания рельефа. Для наращивания мышечной массы применяется база. В домашних тренировках удобно использовать жим гантелей лежа, отжимания от пола, обратные отжимания от скамьи, подтягивания (при наличии турника). В принципе, любые тяжелые базовые упражнения хорошо стимулируют рост мускулатуры всего тела, в том числе и рук. Не зря бодибилдеры говорят: хочешь иметь большие руки — качай ноги. Прокачивая крупные мышечные массивы ног и ягодиц, можно существенно подстегнуть анаболические процессы в организме и дать мощный толчок росту мускулатуры всего тела.

    Перечислим еще несколько изолирующих упражнений с гантелями, которые силовой фитнес предлагает для укрепления рук и дельт (в дополнение к уже описанным выше): сгибание рук на скамье Скотта, разгибание руки с гантелью в наклоне, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей в стороны в наклоне. Если для прокачки мышц рук выделяется отдельная тренировка, ее можно организовать в виде нескольких суперсетов, например, таких: подъемы на бицепс сидя/французский жим, концентрированный подъем на бицепс/разгибание руки в наклоне. Для одной тренировки достаточно трех суперсетов с перерывами между ними не более 1-2 минут. Один суперсет повторяется трижды, каждое упражнение в суперсете выполняется 12-15 раз.

    medaboutme.ru

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях

    Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

    Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

    В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

    Упражнения с гантелями для мужчин

    Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

    Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

    Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

    Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

    Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  • Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на30-40градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  • Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  • Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.
  • Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

    Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

    Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

    Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

    Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

    1trenirovka.com

    12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

    Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!

    В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

    Упражнения для рук с гантелями для похудения

    Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

    Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
  • Выпрямления рук над головой для трицепса

    Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
  • Разведения рук с наклоном

    Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

    Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • «Пугало» на одной ноге

    Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.
  • Подъем рук в стороны

    Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
  • Боксер (упражнение из пилатес)

    Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
  • Обратный выпад и жим

    Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.
  • Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • ya-krasotka.com

    УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

    УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

    1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

    Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

    1** — согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

    2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий. И.п.-основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад. 1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

    * В дальнейшем обозначается И. п.

    ** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения. *** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°)’, руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

    3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). И.п.-основная стойка.

    1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

    2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

    4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

    И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз. Кругообразные вращения кистей.

    Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

    5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

    И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

    1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

    Темп средний. Повторить 25-30 раз.

    6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх. 1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

    7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов). И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее. 1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз.

    8-е упражнение(рис. 4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.

    И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

    1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

    Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

    9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. то же. 1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

    10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

    11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

    Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар" левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.

    Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

    Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

    12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

    И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

    1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз — назад; 2- левая рука двигается назад -вверх- вперед — вниз.

    Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

    Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

    13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

    14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц. И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

    Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

    Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

    15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

    16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

    И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

    17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

    18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

    И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

    1 — опустить руки дугообразным движением вперед — вниз-назад; 2-вернуться в исходное положение.

    Темп средний. Повторить 10-15 раз.

    19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

    20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

    И.п. -лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

    1-руки дугами вниз-назад; 2-.разворачивать ладони наружу; 3-руки назад-в стороны-вверх;

    4 — руки в исходном положении.

    Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

    21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении. И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

    Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 ‘подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

    22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц. И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

    1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

    2 — свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

    23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

    24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. И.п.-основная стойка. 1-поднять руки в стороны-вверх; 2-опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

    25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И.п.-основная стойка.

    1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

    2 — опустить через стороны вниз. Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

    26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц. И.п. — основная стойка.

    2 — опустить вперед-вниз. Темп средний. Повторить 8-16 раз.

    7-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

    И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад. 1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2-опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

    28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц. И.п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз. Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед — вверх — назад. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

    29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.

    И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

    1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны;

    2-согнуть руки в локтях (с напряжением);

    3-поднять руки вверх;

    4-опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.

    Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

    30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

    И.п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.

    1-рывок руками назад;

    2-выпрямить руки в стороны, ладони вперед;

    3-поднять руки вверх-назад рывком;

    4-опустить руки дугами вперед-назад до отказа.

    Темп средний, повторить 8-10 раз.

    31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

    И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.

    1 — поднять руки в стороны-вверх;

    2 — скрестно опустить вниз до исходного положения. Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

    32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц. И.п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх. Махом правая рука опускается дугой вперед — вниз — назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

    33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

    4-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

    И.п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

    1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

    2-выпрямить руки (отжаться).

    Темп средний. Повторить 5-8 раз.

    35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

    И.п.- поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

    1-согнуть руки до отказа;

    Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

    Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.

    Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

    При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

    Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

    fatalenergy.com.ru

    Как накачать грудные мышцы гантелями — комплекс упражнений

    Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

    На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

    Как тренировать грудные мышцы правильно?

    На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

    1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
    2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
    3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
    4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
    5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
    6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

    Тренировка груди с гантелями

    Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

    Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

    Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

    После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

    Жим на горизонтальной скамье

    Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.
  • Жим гантелей не горизонтальной скамье.

    Жим на наклонной скамье

    Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

    Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

    Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

    • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
    • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
    • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.
    • Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

      При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

      Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

    • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
    • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.
    • Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

      Растяжка грудных мышц

      После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

      • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
      • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
      • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
      • Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

        just-fit.ru

        Укрепление мышц ягодиц, упражнения с гантелями

        Укрепляющие упражнения для мышц ягодиц

        Силовой комплекс фитнес упражнений для мышцы ягодиц

        Для усложнения аэробных упражнений для укрепления мышц ягодиц, можно использовать гантели, советую использовать гантели весом 1,5-3 кг каждая, как в силовых упражнениях, при этом в и. п. руки с гантелями свободно опущены вниз, кисти смотрят вперёд, а одновременно с выполнением выпада, согнуть локти и подтянуть гантели к плечам.

        Укрепляются мышцы ягодиц и бёдер, в случае использования гантелей – бицепсы.

        Упражнение очень эффективно для подтягивания ягодиц.

        Для выполнения этого упражнения потребуется стул или табурет. И. п. Встать прямо перед табуретом, поставить на него правую ногу так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, ступня опирается о табурет всей поверхностью, руки на поясе.

        Перенося тяжесть тела на правую ногу, медленно поднимитесь, вернитесь в и. п. Выполнить 10 раз и сменить ногу, сделать 3 подхода. Упражнение выполняется медленно.

        Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

        «Мёртвая» тяга. Для выполнения этого упражнения необходимы гантели 1,5-4 кг, если их нет, используйте пластиковые бутылки с водой, объёмом 1,5-2 л. И. п. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, находятся перед бёдрами, плечи опущены, живот втянут, колени расслаблены.

        Не сгибая спины, отвести ягодицы назад и наклониться так, чтобы тело располагалось параллельно полу, вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедра. Руки с гантелями при этом свободно висят перпендикулярно полу. Усилием пресса вернуться в исходное положение 8-10 повторов, 3 подхода. Для усложнения упражнения увеличить вес гантелей и количество повторов.

        После окончания занятий выполните заминку – растяжку для мышц ягодиц:

        Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене, стопу подтянуть к бедру. Колено левой ноги прижать к груди, а пятку положить на правое бедро, оторвите правую ногу от пола, руками обхватите правое бедро и потяните на себя, ягодицы при этом должны оторваться от пола. Почувствуйте натяжение ягодичных мышц и оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. Повторите с другой ноги. Выполните по 2 раза каждой ногой.

        Встать на четвереньки, колени развести в стороны, ступни свести вместе, сесть ягодицами на пятки, наклониться и скользя руками по полу вперёд, постараться прижать грудь к полу, потянуться вперёд и сохранять такое положение 30-40 сек. Повторить.

        Заставьте работать мышцы ягодиц, и ваша попка снова станет подтянутой и упругой!

        sportmashina.com

        Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

        Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

        Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

        Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

        1. Одновременный жим в положении стоя.

        2. Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

          Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

          Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

          Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

          Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

          Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

          Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

          Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

          Система тренировок с гантелями дома для профи

          Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

          Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

          Отзывы о тренировках с гантелями дома

          Екатерина, 19 лет, начинающая.

          Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

          Иван, 17 лет, новичок.

          Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

          Игорь, 18 лет, занимается два месяца.

          Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

          gym-sport.ru