После тренировки болят мышцы рук

Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

Люди, занимающиеся спортом (преимущественно спортивные упражнения высокой интенсивности или с отягощением), сталкивались с болезненными ощущениями после тренировок. Это реакция мышц на нагрузки. Существует ряд проверенных методик, которые позволят снизить болевые ощущения.

Причины болей после тренировок

К основным причинам болей относятся следующие:

Боль из-за синтеза молочной кислоты проявляет себя в процессе тренировки или сразу после ее окончания. Когда человек находится в состоянии бездействия, уровень кислорода в мышцах оптимально комфортный. Но если увеличить нагрузку, возникнет дефицит молекул кислорода. Мышцы начинают реагировать на это активной выработкой АТФ. А так как интенсивность кровотока во время нагрузок меняется, молочная кислота задерживается в тканях, вызывая дискомфорт и жжение.

Запаздывающая мышечная боль возникает когда спортсмен (необязательно новичок) начинает тренироваться по новой программе, а также когда меняется интенсивность и темп тренинга. Неприятные ощущения обусловлены микроразрывами и повреждениями мышц. В результате травмирования волокна восстанавливаются, наращивая дополнительный объем.

Перегрузка организма имеет накопительный эффект. Когда тренировки или любые другие физические нагрузки вызывают микротравмы, которые не успевают зажить, наступает мышечное истощение. Мускулы больше не могут восстанавливаться на фоне общего снижения иммунитета. Это вызывает постепенно нарастающие боли и хроническую усталость. При регулярной перетренированности также нарушается гормональный фон, что ведет к снижению прочности суставов и связок.

Иногда травмы путают с мышечной болью. Но при травмах неприятные ощущения со временем только нарастают, а поврежденные ткани теряют работоспособность. В отличие от перетренированных мышц, травмированные мускулы не восстанавливаются в результате отдыха.

Если болевые ощущения – это последствия перетренированности или застоя молочной кислоты, дискомфорт со временем пройдет без внешнего вмешательства. Такой боли не стоит бояться, потому что она «полезная». А если резкие ощущения вызваны травмами, необходимо срочно обратиться к специалисту, который назначит определенные препараты и комплекс лечения.

Если у вас болят мышцы после первой тренировки, загляните в аптеку. Специальные крема окажут расслабляющее действие и будут способствовать лимфообращению. Они обеспечат активную циркуляцию крови, которая выведет кислоту из мышц и обогатит мускулы полезными веществами, необходимыми для синтеза новых волокон. Крема также повысят эластичность связок и суставов.

Компресс из мазей или растирок поможет снять отек, полученный в результате повреждения капилляров и сосудов (такое часто случается при тяжелых тренировках).

В числе самых эффективных препаратов:

  • гэвкамен (обезболивает и разогревает);

    Все крема применяются локально, на участок с выраженными болевыми ощущениями и вокруг него.

    Если после сильной тренировки болят мышцы, но прибегать к аптечным препарат не хочется или нет возможности, примите горячую солевую ванну. Такая нехитрая процедура улучшает кровообращение и помогает расслабиться, обладает лимфодренажным эффектом.

    Быстро снимет боль ванна с солью сульфата магния (1 стакан на ванну). Она обладает рядом полезных свойств:

    • помогает контролировать электроимпульсы в организме;
    • выводит токсины;
    • участвует в раскисление более 300 ферментов в организме.
    • В ванну можно добавлять и морскую соль, которая за счет щелочности нейтрализует молочную кислоту в мышцах. По тому же принципу действует сода. И соль и сода добавляются в количестве 1/3 стакана.

      Эфирные масла улучшают циркуляцию крови и стимулируют мозг к активной работе по восстановлению клеток организма. Три капли эвкалиптового, лавандового или ромашкового эфира усилят эффект подсоленной воды. Время купания от 20 до 30 минут.

      Парная обеспечивает быстрый вывод продуктов метаболизма из мышц. Если попариться веником, молочная кислота выйдет из мышц гораздо быстрее, чем при принятии горячей ванной.

      Но польза бани после тренировок достаточно спорный вопрос. Влажный воздух и высокие температуры подвергают организм дополнительному стрессу, умножая шоковый эффект от тренировок.

      Если вы хотите снять боли после физических нагрузок в парной, есть несколько вариантов безопасно это сделать:

    • купание в слегка теплой бане (это поможет мышцам прогреться и повысить метаболизм, но не окажет нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
    • посещение бани на следующий день после тренировки (организм успеет восстановиться и не воспримет сауну как стресс);
    • контрастная сауна (подразумевает обливания прохладной водой во время посещения парилки, чтобы не допустить перегрева тела).

    к оглавлению ^

    Контрастный душ тоже поможет снять болевой синдром (хоть и в незначительной степени). Главный плюс в том, что чередование горячих и холодных температур снимет усталость, которая сопутствует перетренированности и поможет влиться в нормальный рабочий режим.

    Массаж – это практически самое эффективное средство позволяющее вывести молочную кислоту из мышц. Общий тонус и «зажатость» мышечных тканей уменьшается, повышается эластичность связок. Профессиональный спортивный массаж дает результат, равный 24 часам восстановительного отдыха.

    Если вы выбрали массаж в качестве средства устранения мышечной перетренированности, приготовьтесь к тому, что первые минуты контакта массажиста с телом будут вызывать крайне неприятные ощущения. Резкая боль пройдет примерно после 8-ой минуты массажа (речь идет о конкретной группе мышц, а не о комплексном воздействие на тело).

    Бета-аланин + аскорбин

    Аминокислота под названием бета-аланин синтезируется нашим организмом естественным образом. Она отвечает за баланс pH в клетках мышц, улучшая силовые показатели и выносливость мышечных волокон, повышает уровень карнозина (кислотной буферной системы).

    А в тандеме с аскорбином бета-аланин позволяет в несколько раз ускорить процесс восстановления мышц. Принимать нутриен нужно 4 раза в день, доза одного приема 800 миллиграмм.

    Обезвоживание может послужить причиной мышечных спазмов, так как тело будет пытаться транспортировать жидкость в мускулы. При длительном недостатке воды в мышцах также начинаются воспалительные процессы.

    Медики советуют выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Речь идет именно о чистой воде, а не о соках, чае, бульонах и прочем.

    Вода не должна быть кипяченой, так как доведенная до кипения, она становится «мертвой» и не может участвовать в процессе регуляции систем организма. Можно пить минералку и фильтрованную воду, а также родниковую.

    Ягодные и фруктовые фреши

    Смузи и фреши из ягод и фруктов могут помочь при восстановлении после ударных тренировок благодаря ударной дозе витаминов, так необходимых мышцам. Двух бокалов свежевыжатого сока в день хватит для того, чтобы получить весь спектр нужных организму элементов.

    Самые полезные для спортсменов смузи:

    Питание под тип тренировки

    Рацион планируется исходя из типа нагрузок, которые получает ваш организм. Чем выше интенсивность тренировок и веса с которыми вы работаете, тем больше калорий требуется для восполнения энергетического окна и построения мышц.

    Главные источники белков: нежирное белое мясо, курица, нежирная рыба, яичные белки, творог, кефир (молоко в больших количествах спортсменам не рекомендовано, так как провоцирует отечность).

    Спортсменам также необходимы сложные углеводы, которые содержатся в кашах, фруктах и овощах, черном хлебе. От простых углеводов в виде сладостей лучше отказаться.

    Полезные жиры делятся на растительные и животные. Растительные можно получить из масел и орехов, а жиры животного происхождения есть в жирной рыбе и сливочном масле.

    Разминка и заминка – это элемент техники безопасности, соблюдать который должен каждый спортсмен. Плохо разогретые, неподготовленные мышцы, суставы и связки очень легко травмировать. Уделив всего 10 минут разминке и заминке, вы снизите риск случайных травм на 90%. Заминка также хорошо выводит молочную кислоту, если болят мышцы ног и рук после тренировки.

    Растяжка позволяет сделать мышцы эластичнее и длиннее, что снижает риск травмы. Она также выводит продукты метаболизма мышц и снимает напряжение. Во время растяжки мозг человека вырабатывает гормон радости, который является натуральным обезболивающим.

    Делайте растяжку после каждой тренировки, а также уделяйте развитию гибкости час в неделю в качестве полноценного занятия.

    Своевременный отдых – залог правильного функционирования организма. В процессе сна прирост мышечной массы происходит гораздо эффективнее, чем в любой другой фазе жизнедеятельности индивидуума.

    Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом отдых должен приходиться на время биологической ночи человека, то есть в период с 21:00 до 06:00 часов. Перед тем как лечь, проветрите помещение. Это обеспечит приток кислорода, так необходимого для восстановления клеток организма.

    Если ночью вы поспали не больше 5 часов, ситуацию может спасти сиеста (дневной сон). Час сиесты компенсирует пару часов полноценного отдыха.

    woman-l.ru

    Что делать если болят мышцы после тренировки?

    Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

    Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

    Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

    Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

    Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

    Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

    Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

    Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

    Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

    Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

    Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

    Боль в мышцах через день после тренировки

    Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

    Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

    Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

    Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

    Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

    Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

    Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

    Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

    Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

    just-fit.ru

    Боль в мышцах после тренировки – что делать

    Всем знакомо не самое приятное в мире ощущение – боль в мышцах после сильных физических нагрузок, причем к ним можно отнести не только тренировки в спортивном зале, но и активное копание на огороде. В силу своей распространенности такая боль давно никого не пугает, однако все же стоит разобраться, почему болят мышцы после тренировки, как предотвратить появление боли и как бороться с уже имеющейся.

    Итак, давайте разберемся, почему болят мышцы после физических нагрузок. Если не вдаваться в молекулярное строение мышечной ткани и отбросить сложные нюансы клеточного, которые под силу понять разве что опытным медикам или биологам, все становится предельно просто и понятно.

    Механизм появления боли

    Дело в том, что волокна мышечной ткани – структуры хоть и тягучие, но все-таки не резиновые. Поэтому во время интенсивных физических нагрузок они склонны к небольшому повреждению, или, как это принято называть, к появлению микротравм. Волокна рвутся в тех местах, на которые приходится наибольшее воздействие. Именно из-за этого вы и ощущаете боль.

    Однако боль в мышцах после тренировок – это не только неприятные ощущения. Во всем есть свои плюсы. Так и в этом случае – небольшая боль сигнализирует о том, что тренировка прошла успешно. Ведь именно благодаря разрыву мышечных волокон происходит наращивание массы – в организме увеличивается синтез белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей и наращивания их запаса.

    Особенно сильно болят мышцы после тренировки в самом начале, то есть после первых трех – четырех занятий. Затем боль постепенно ослабевает.

    Кстати, есть один интересный факт. Если спустя некоторое время регулярных физических нагрузок, хоть убейте, не болят мышцы после тренировки – это не повод расстраиваться. Это самое обыкновенное явление, с ним сталкиваются даже лучшие бодибилдеры мира.

    Суть в том, что со временем сила и работоспособность мышц заметно увеличиваются, то есть на одно и то же движение организму требуется все меньше и меньше энергии.

    В конце концов, наступает момент, когда используемый комплекс упражнений уже не способен истощить энергетический резерв мышечной ткани и может использоваться разве что для поддержания имеющейся формы.

    Этот эффект принято называть «тренировочным плато». Чтобы, как выражаются спортсмены, «прорвать» его, необходимо изменить тренировочные факторы и несколько увеличить нагрузку. Последнее можно осуществить множеством способов – уменьшить время отдыха между подходами, изменить комплекс упражнений и так далее.

    Примечательно, что не всякая боль – признак положительной динамики. Ниже представлен список наиболее распространенных видов боли, которые каждому спортсмену необходимо научиться различать.

    Появляется обычно на следующий день после активной силовой тренировки и сочетается с приятной усталостью. В целом ощущения можно описать так: мышца как будто вздута изнутри, движения ватные и тягучие, наблюдается небольшая боль, усиливающаяся при полном сокращении/растяжении мышцы. Именно она свидетельствует о том, что ваш мышечный корсет претерпевает изменения (наращивается масса).

    Ощущается не сразу, а только спустя два – три дня после тренировки. Обычно наступает после значительных изменений тренировочной программы или возобновления занятий после длительного перерыва. Последний случай наиболее актуален для нетерпеливых новичков, которые ожидают от тренировок мгновенного результата и, не получив его (что само собой разумеется), бросают занятия, чтобы спустя некоторое время вернуться с мыслью «а вдруг».

    Этот вид боли обычно свидетельствует об избыточной нагрузке. Важно помнить, что тяжесть физических упражнений увеличивать нужно постепенно. При резком изменении нагрузки (особенно, если мышцы к ней еще не готовы) вы вряд ли получите желаемый результат быстрее, чем рассчитывали изначально, а вот получить травмы сухожилий или суставов проще простого. Очень часто ноющая боль возникает при тренинге мышц, которые еще сами по себе недостаточно восстановлены (об этом свидетельствует, опять же, наличие постоянной боли). В таком случае настоятельно рекомендуется провести восстанавливающую тренировку – комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот вес отягощения уменьшается в два раза.

    Такую боль сложно пропустить. Помните – ни суставы, ни связки болеть не должны! Обычно травматическая боль проявляется резко, чаще всего – непосредственно в момент выполнения упражнения. При этом наблюдается болезненность при сгибании конечности (травма сустава) либо при полном растяжении/сжатии мышцы (сухожилие). В большинстве случаев это происходит при использовании предельных весов или если разминке было уделено недостаточно внимания.

    Также причиной может стать не долеченная травма либо ошибочная техника выполнения движений. В случае, если вдруг возникла острая боль, необходимо незамедлительно прекратить выполнять текущее упражнение и обратиться к специалисту с целью выявления причины травмы.

    Это ощущение невозможно назвать ни приятным, ни болезненным. Оно характеризуется небольшим жжением в натруженных мышцах. Это вызвано окислением мышечной ткани молочной кислотой. Данное ощущение не должно вас пугать – это всего лишь очередной автоматический механизм человеческого тела. Его смысл заключается в предохранении мышц от чрезмерных нагрузок – молочная кислота заполняет клетки мышечной ткани и препятствует прохождению нервного импульса, что и вызывает ощущение жжения. Как правило, оно проходит достаточно быстро, спустя двадцать – тридцать минут после окончания тренировки.

    Если вам совсем уж надоело чувствовать, как болят мышцы после занятий в тренажерном зале, есть несколько способов, как можно избежать боли. Желательно сочетать их для достижения максимального эффекта:

  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Например, добавляйте каждую неделю определенный вес к уже имеющемуся. При этом неделя у вас как раз уйдет на отработку техники упражнения с новым отягощением.
  • Доведите технику выполнения до идеала. Это позволит избежать всевозможных травм и растяжений. Разобраться с нюансами помогут профессиональный тренер либо соответствующие пособия.
  • Уделяйте особое внимание разминке. Как и предыдущее условие, это значительно снизит риск травм и переутомления. Хорошая разминка позволит мышцам прийти в тонус, налиться кровью и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
  • Заканчивайте тренировку растяжкой. Упражнения на растяжку помогут сделать связки и сухожилия более эластичными, а также расслабят напряженные мышцы, благодаря чем боли на следующей день практически не будет.
  • Пейте как можно больше воды. В течение тренировки выпивайте не меньше литра. Вода улучшает циркуляцию крови в организме, вследствие чего питательные вещества и кислород лучше поставляются к активно работающим мышцам.
  • Правильно питайтесь. Если цель тренировок – похудение, то снизьте потребление жиров и углеводов. Для набора мышечной массы же необходимо отдавать предпочтение пище, богатой белками (именно они выступают в роли основных строительных материалов в организме). Вообще необходимо питаться полноценно и разнообразно, но умеренно, чтобы организм получал ровно столько энергии, сколько ему необходимо.
  • Хороший сон – залог успеха. Именно во сне происходят основные строительные процессы в организме. Постарайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, а если спорт является вашим основным занятием, то время сна лучше довести до десяти часов.
  • Не допускайте перенапряжения мышц. Временами устраивайте им отдых. Для этого прекрасно подойдут всевозможные расслабляющие процедуры вроде сауны, бани, массажа или просто горячей ванны с морской солью.
  • Все-таки перетрудились? Или просто только начали занятия и от болезненных ощущений никуда не деться? Давайте разберемся, что делать, если после тренировки болят мышцы:

  • Прекрасно помогает такое простое средство, как массаж. Элементарное расслабление натруженных мышц приносит потрясающее облегчение. К расслабляющим процедурам также можно отнести посещение бассейна, сауны или бани. В домашних условиях можно принять горячую ванну с морской солью (продается в аптеках).
  • Выше уже велась речь о восстанавливающей тренировке. Суть ее в использовании прежнего комплекса упражнений, но с меньшим весом. Его уменьшить следует в полтора – два раза. Это позволит не терять форму, но при этом избежать еще большего перенапряжения мышц.
  • Аскорбиновая кислота – замечательно средство от боли. Достаточно ежедневно есть по две – три таблетки (точную дозировку узнавайте в инструкции к препарату). При регулярном употреблении заметно снижается болевой синдром.
  • При сильной боли в перетрудившихся мышцах можно использовать противовоспалительные средства, но только после консультации с врачом. В норме боль не должна быть невыносимой, в противном случае она является признаком патологии и требует адекватного лечения.
  • Длительный отдых особенно необходим после травм. Следует подержать организм в состоянии покоя от двух до пяти суток и затем с новыми силами приступать к тренировкам, начиная с восстанавливающих и постепенно переходя к более активным.
  • Что ж, теперь вы знаете, как предотвратить боль после тренировок и избавиться от уже имеющейся. Однако не стоит бояться посттренировочной боли – ведь именно она свидетельствует о появлении заветных микротравм и росте мышц. Удачных тренировок!

    nogi.guru

    Что делать, если болят мышцы после тренировки

    Заниматься в тренажерном зале, работать в поте лица над собой и своим телом – это все, конечно, замечательно. Но во всем этом великолепии есть один крайне неприятный момент для многих занимающихся – мышечная боль после тренинга.

    Ее наличие и создаваемый ею дискомфорт для некоторых оборачиваются нежеланием заниматься, падением мотивации к дальнейшему самосовершенствованию и прочими проблемами. Как всего этого избежать – описано чуть ниже.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах. Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за молочной кислоты. На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса. Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются. Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.

    Строение мышц и типы мышечных волокон

    Кстати, из-за различных факторов боль может проявляться по-разному и в различное время.

    Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку

    Из-за того, что в программах культуристов или других спортсменов (фитнес, воркаут, тяжелая атлетика) тренировки имеют различную степень тяжести (легкая, средняя и тяжелая), мышцы получают разную нагрузку и, как следствие, различную степень «травмирования». Из-за подобных предпосылок боль в мышцах может проявляться в разное время: через день, через два или сразу после окончания упражнения.

    Интересно, но бодибилдеры полное отсутствие подобных болевых ощущений в мускулатуре воспринимают негативно. Это связано с тем, что организм уже привык к нагрузкам, и тренировка, не вызвавшая болевых ощущений, прошла впустую. «Нет боли – нет роста».

    Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок. Как правило, подобный вид боли проявляется после сна или почти ровно через сутки после тренинга. Этот вид считается самым оптимальным и благоприятным для роста мышц, физических качеств и постоянного прогресса. По этим ощущениям можно приблизительно сказать, с какой интенсивностью, весами утяжелителей и с каким количеством подходов работал атлет. Это средний уровень интенсивности, веса снарядов варьируются от 70 до 80% от максимума, а подходы находятся в пределах 4 – 6.

    Запаздывающая мышечная боль. Обычно период ее возникновения – это в среднем через 48 часов после тренировки. Естественно, подобное опоздание защитных и развивающих механизмов тела приводит к большей затрате времени на достижение определенных целей. То есть отдыхать придется дольше, значит, тренировки будут реже. При возникновении запаздывающих болевых ощущений можно судить о характере проведенной тренировки – она была тяжелой. Организм просто не был готов к подобным нагрузкам, и ему понадобилось время, чтобы запустить все необходимые процессы.

    Мышечная боль от травмы. Данный вид отличается от двух предыдущих тем, что она не предсказуема: может возникнуть прямо во время выполнения упражнения, сразу после него или одновременно с обычной умеренной болью на следующий день. Имеет более продолжительный характер: если два прошлых вида боли проходят за 2 или 3 дня, то боль от травмы исчезнет вместе с самой травмой. А повреждения залечиваются медленно, особенно серьезные. Одной из таких травм является растяжение. Характер боли от травмы более острый, чем боли от нагрузок: если потрогать, то обычная или запаздывающая боль более тупая, от травмы – более острая. Их трудно спутать.

    После тренировки болят мышцы – хорошо ли это или плохо

    Наличие самой боли – это явный признак того, что атлет потратил время с пользой, и оно даст свои результаты, если это, конечно, не боль после травмирования. Сам организм дает понять, что как только он восстановится, он станет сильнее и будет более подготовленным к подобным нагрузкам. Естественно, для этого понадобится не одно занятие.

    Программы бодибилдеров рассчитаны на разное время, но в среднем 3 месяца – это оптимальное время для полного привыкания тела к прописанным нагрузкам. Отсутствие или совсем малая боль указывают на необходимость смены программы для дальнейшего прогрессирования. Поэтому боль после тренировки можно воспринимать как хороший знак: тело станет сильнее сразу после восстановления.

    Кстати, когда мышцы перестают болеть – это не значит, что они восстановились полностью. Отсутствие боли свидетельствует о восстановлении мышечной ткани примерно на 80%. Полное восстановление достигается примерно через две недели от занятия, при условии спокойствия (то есть отсутствия тренировок).

    Надо ли тренироваться, когда мышцы болят?

    Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению

    Зависит от того, с какой стороны смотреть на этот вопрос. Если атлет в понедельник тренировал грудь и трицепсы, к примеру, а среду у него следующая тренировка, но натруженные мышцы еще не восстановились, это не значит, что необходимо снова тренировать грудь и трицепсы. Лучше уделить внимание другим группам мышц. Это будет грамотно с точки зрения построения комплекса упражнений.

    Но если атлет тренирует одни и те же группы мышц по несколько раз в неделю, когда мышцы не успевают должным образом отдохнуть, а боль в них не проходит, тогда ведущие тренера и бодибилдеры советуют взять дополнительное время на отдых, иначе из-за «недосыпа» мышцы не будут расти и становится сильнее. На этом и базируется главный принцип бодибилдинга или других тяжелых видов спорта: простимулировать мускулатуру, дать ей отдохнуть, простимулировать, отдохнуть, и так далее. Именно из этой схемы вытекает успех спортсмена.

    Как предотвратить боль после тренировки

    Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:

    — массаж или самомассаж;

    — употребление большого количества углеводов (спортивное питание);

    — горячая ванна или сауна.

    Пройдемся по каждому из пунктов.

    В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

    Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы. Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.

    Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды, что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.

    Углеводистая пища или спортивное питание с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией, что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.

    Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани. К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.

    Видео: Почему болят мышцы после тренировки. Как помочь?

    Что ж, мышечная боль – вполне нормальное и даже полезное явление каждого организма. Но она может вызывать чувство неудобства, с чем не каждый сможет смириться. Поэтому выполнение простых правил отдыха и восстановления смогут значительно минимизировать неприятные ощущения после тренировок. Выполнять их не сложно, а эффективность подтверждают ведущие атлеты и тренера.

    muskul.pro

    Сильно болят мышцы после тренировки: как бороться с крепатурой

    14 декабря 2017

    21 декабря 2016

    12 декабря 2016

    Сильно болят мышцы после тренировки? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений. Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли — СОМБ. Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

    Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

    Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

    Болят мышцы после тренировки: причины и лечение:

    Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей — накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе. Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада — и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры — двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

    В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент — через несколько занятий нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

    Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц. Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц, когда тело болит очень сильно. Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

    Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

    Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

    Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

    Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

    Болят мышцы после тренировки: возраст

    Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности. В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет. Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

    Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

    Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

    Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный. Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности. Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

    Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на десять килограммов больше.

    Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, — упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

    Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие — подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

    Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

    Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

    1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна. Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
    2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
    3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
    4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
    5. Очень важно правильное питание. Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины А, Е и С.
    6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок. Похожим действием обладает зеленый чай, который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
    7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед.
    8. Больше пейте, поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.
    9. Способы избавления от боли в мышцах

      Основные способы избавления от боли в мышцах:

    10. пить больше воды,
    11. ходить в сауну,
    12. больше спать,
    13. делать дыхательные упражнения,
    14. посещать массаж,
    15. следить за правильным питанием,
    16. насыщать себя витаминами,
    17. использовать кремы и мази.
    18. Витамины для восстановления мышц после тренировки

      Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. «Апитонус П» содержит такой уникальный компонент как дигидрокверцетин. Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е, которые помогут избавиться от забитости мышц. Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые так полезны для организма спортсмена.

      «Элтон П» также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях. Также компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D, PP, K. Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

      Витаминный комплекс «Леветон Форте» заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном. Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым мышцам. «Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

      Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.

      leveton.su

      Почему болят мышцы после тренировки

      Боль в мышцах после тренировки знакома всем, кто хоть раз занимался спортом. Однако мышечная боль может также сигнализировать о травме. Всё о видах мышечной боли, причинах её появления и последствиях.

      Как новички, так и опытные спортсмены, знают, что боль в мышцах после тренировки явление абсолютно естественное и закономерное. Но почему всё-таки эта боль возникает?

      Существует несколько видов болевых ощущений связанных с тренировкой.

      Боль в мышцах после выполнения подхода

      Все сталкивались с ситуацией, когда отработав подход «до отказа» в мышцах ощущается неприятное чувство «жжения» . В этом нет ничего страшного. Это ощущение связано с тем, что в крови скапливается много молочной кислоты. Подробно о молочной кислоте я уже рассказывала, но повторюсь, что она образуется как побочный продукт расщепления гликогена, а точнее глюкозы. Молочная кислота полностью выводится из организма в течении 30 минут — максимум 1-го часа после окончания тренировки.

      Запоздалая мышечная боль

      Под запоздалой мышечной болью подразумевают боль, которая возникает примерно через сутки после тренировки . Она может появляться, как у только начавших заниматься, так и у опытных спортсменов. Основная её причина — это микротравмы мышечного волокна . А если быть точной — микроразрывы. В этом состоит суть силовой тренировки. Утрированно говоря, когда Вы работаете с весом, мышцы получают микроразрывы и потом организм мобилизует все силы, чтобы они зажили. За счёт этого «заживления» мышца становится сильнее и выносливее и в следующий раз от такой нагрузки уже не травмируется. Именно поэтому существует выражение «болит — значит растёт». Однако такая боль — не повод отменять очередную тренировку. Вам может быть достаточно сложно, но мышцы разогреются и болевой эффект снизится, а в дальнейшем они просто адаптируются к тренировкам.

      У новичков эта боль возникает потому, что мышцы в принципе ещё не привыкли к нагрузке и каждая тренировка для них большой стресс. У давно тренирующихся спортсменов такая боль связана, как правило, либо со сменой программы тренировки, либо с резким увеличением интенсивности или рабочего веса. В любом случае, если Вы давно не чувствуете такого вида боли, то следует немного изменить программу тренировок, потому что организм уже адаптировался к существующей нагрузке.

      Эта боль, которая не связана с тренировочным процессом , а говорит о том, что что-то сделано неправильно. Если Вы чувствуете колющую, пульсирующую боль, если она сопровождается гематомами и опухолью — это признак травмы. К сожалению, тут может идти речь как о растяжениях, так и о разрыве связок или даже мышечного волокна. Виной этому, в большинстве случаев, становится неправильная техника выполнения упражнений, пренебрежение техникой безопасности и “гонка за весами”, когда Ваш уровень нагрузки выше, чем уровень подготовки.

      Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

      Если причиной боли в мышцах не является травма, то она пройдёт самостоятельно и не требует дополнительных усилий.

      Однако существую меры, позволяющие уменьшить болевые ощущения:

      vimo.fitness

      После тренировки болят мышцы рук

      Каждый человек, сталкивающийся со спортом в своей жизни или какими-либо физическими нагрузками, знает, что такое мышечная боль. Вместе с тем не имеет значение, какой разновидностью спорта Вы занимаетесь или какие группы мышц больше всего испытывают нагружение. При длительном и интенсивном беге начинают болеть ноги. Если же поднимать тяжелые вещи, то будут болеть не только мышцы рук, но также и грудные мышцы. Боль, которая возникает в результате физических нагрузок, человеком воспринимается нормально, а некоторые даже рады ей. В этом случае не стоит ко всем болям относиться спокойно. Боль – это реакция организма на то, что ткани подверглись серьезному воздействию. Иногда боль может свидетельствовать о серьезных последствиях и требуется разбираться, какие мышечные боли безопасны, а какие болевые ощущения следует лечить.

      Несерьезные болевые ощущения в мышцах и как они возникают

      Избыток молочной железы в мышцах

      Лактат проводит щелочную реакцию в мышцах, которая не может заменить рецепторы организма. При проделывании тренировок человек начинает чувствовать небольшой дискомфорт в мышечной массе, похожий на прижигание. Со временем дискомфорт и жжение становится сильнее. Иногда выделение лактата такое большое, что человек вообще не сможет выполнить никакое упражнение.

      Ученые со всего мира длительное время пытались выяснить, как выделяется кислота в мышцах и как она после исчезает. Ученые узнали, что как только упражнения перестают выполняться человеком, то постепенно кислота начинает выводиться из мышц. Этому способствует кровь, которая способна уменьшить ее содержание в мышцах. Кровь вымывает лактат. Когда молочная кислота попадает в кровь, то она немного уменьшает ее состав. Таким образом, уменьшаются кислотные показатели. Тем не менее, эти процессы компенсируются. Вместе с кислотой из организма выводятся вредные радикальные соединения, которые могут повредить мембрану клеток мышц и вовсе молекулы ДНК.

      Некоторые люди считают, что чем сильнее боль они будут испытывать, тем больший эффект они получат. Бедные культуристы надрывались, выполняя серьезные упражнения с применением различных утяжелителей веса. Они перебарывали боль. Многие спортсмены готовы терпеть любую боль, лишь бы получить желанную победу. Ученые провели эксперименты и поняли, что интенсивность боли не имеет никакого значения на конечный результат.

      Запаздывающая боль в мышцах

      Зона разрыва на волокнах мышц имеет воспаление. Такая реакция происходит в результате ответа на травму. Человеческий организм сразу же начинает активизировать регенерируемые способности. В кровь выбрасывается определенное количество гормонов и стимуляторов роста для мышц. Вот так воспаление начинает подавляться и уменьшаться соответственно.

      Ученым удалось развеять миф о том, что отсутствие боли после тренировки говорит о неправильном комплексе упражнений. Это не так. Организм человека способен привыкнуть к любым условиям. Это точно также касается и мышечной массы. Со временем он начнет быстро привыкать к увеличению нагрузки и поэтому болей как таковых возникать не будет. Спустя несколько дней после заживления рваных мышц человек сможет без проблем выполнить курс прежних упражнений, только результат будет не таким серьезным. Боли толком чувствовать не будет. Если со временем боль так и не будет появляться, а Вы хотите большего результата, то для этого потребуется увеличение нагрузки и интенсивности тренировок.

      Перетренированность или травмирование?

      Неправильная подготовка и выполнение упражнений может привести к серьёзным травмам. Некоторые спортсмены, а особенно новички предпочитают сразу браться за самые тяжелые упражнения. Никто не задумывается о том, что перед тренировкой организм должен быть разогрет. Только в этом случае тренировка пройдет без плохих последствий. Если же пренебречь тренировкой, то следующие нагрузки на организм будут серьезными и неразумными. В результате связки, суставы и сухожилия будут не подготовленные. Если во время либо сразу же после окончания тренинга Вы услышите трески, щелчки и сильно выраженную боль с припухлостями в некоторых местах, то обратитесь сразу же за помощью к травматологу или даже хирургу.

      bezboleznej.ru