Как укрепит мышцы спины рук пресса

Как укрепить мышцы нижней части спины

Ученые говорят о том, что сидячий образ жизни — бич нашего времени. Большинство из нас весь день сидит за компьютерами, приходит домой и ложится на диван, а на ночь перемещается на кровать с ортопедическим матрасом, который хоть как-то спасает наши больные спины. И вот когда после таких будней вы поднимаете тяжелую коробку, то чувствуете себя так, как будто сейчас сломаетесь пополам.

Чтобы такого не происходило, нужно регулярно заниматься физкультурой и укреплять мышцы нижней части спины.

Если болезненные ощущения у вас уже присутствуют, нужно пройти консультацию врача. Однако, когда причина найдена, врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. Вот какие упражнения нужно делать для того, чтобы чувствовать себя отлично.

Укрепление мышц нижней части спины

Станьте на четвереньки. Расслабьте спину, немного прогнитесь в пояснице. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на такое же время. 10 повторений будет достаточно.

Станьте на четвереньки. Напрягите спинные мышцы. Вытяните вперед левую руку и вместе с ней правую ногу. Держите их на одном уровне. Задержитесь и медленно опустите конечности. Теперь повторите то же с правой рукой и левой ногой. Опять же по 10 повторений.

Поставьте ногу на подставку. Если нет ничего подходящего, можно обойтись без нее. Упритесь на пятку, носок потяните на себя. Наклоняйтесь понемногу к ноге, пока не почувствуете напряжения в задней поверхности бедра. Останьтесь в таком положении на 15 секунд. Сделайте упражнение на другую ногу.

Лягте на спину, упритесь ступнями в пол. Руки положите под голову. Прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Лягте на живот и полежите немного. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт в спине, не делайте упражнение. Остальные могут приступать.

Приподнимите верхнюю часть тела, сильно не прогибаясь, сделайте упор на предплечьях. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Потом опуститесь на пол и полежите минуту.

Ну и те, кто не устал, могут в конце сделать боковую планку и легкую растяжку.

Делая регулярно такие упражнения, вы снизите риск появления болей в пояснице от сидячего образа жизни. А также сможете облегчить уже имеющиеся боли в спине. Понравились упражнения — поделитесь ими с остальными!

superfit.me

Как накачать мышцы спины и укрепить позвоночник дома

Позвоночник считается основой здоровья и отличного самочувствия. Правильно сформированная осанка показывает, что позвоночник развит правильно, а если при этом он еще и не болит, не беспокоит, то можно считать, что здоровье всех остальных органов обеспечено уже на пятьдесят процентов! Позвоночник необходим нам еще и для того, чтобы служить защитой для важнейшей части всей нервной системы – для спинного мозга.

Наверняка каждый взрослый на сегодняшний день человек помнит, как в детстве нравилось, и самое главное, часто доводилось играть во дворе в подвижные и веселые игры, бегать с утра до вече6ра, не зная усталости, теряться от разнообразия игр, в которые обязательно нужно успеть поиграть на протяжении дня: прятки, бадминтон, догонялки, мяч… Сегодня по понятным причинам произошли радикальные изменения в способе проведения свободного времени подрастающим поколением. Зачем идти во двор и бегать, если можно сидя на одном стуле, поиграть во все возможные игры в интернете? Зачем выходить во двор, если можно посредством того же компьютера пообщаться с любым другом? Это есть гиподинамия – диагноз, который многими не воспринимается всерьез, но является достаточно опасным недугом современного общества. Гиподинамия ведет к тому, что подростки даже не знают, как накачать мышцы спины, мышцы ног и рук. Позвоночник находится в неподвижном состоянии, а чаще еще и в неправильном скрученном положении. Его амортизирующая способность снижается, мышцы атрофируются, становятся совершенно неэластичными. Позвоночник не эластичен, а потому, легко подвержен травмам и повреждениям.

Позвоночнику просто необходимо движение. Чтобы не ослабевали мышцы, чтобы не происходило смещение дисков и позвонков, чтобы не возникало защемлений в нервных окончаниях. Если позаботиться о своем здоровье, то можно узнать из многих источников, как накачать мышцы спины и укрепить позвоночник дома, не прибегая к дорогостоящим массажерам и походам к врачам. Во-первых, чтобы расслабить и укрепить позвоночник дома, можно выполнять каждый день по несколько раз простые вытягивания. Нужно лечь на абсолютно ровную поверхность, можно на пол или на кровать, только без подушки. Руками нужно взяться либо за спинку кровати, либо за какой-нибудь предмет мебели, если вы лежите на полу. Представьте себе, что вас пытаются растянуть в две противоположные стороны два человека: один за ноги, другой за руки. Максимально вытянувшись, вы почувствуете, как тянется позвоночник и выравнивается один за одним каждый позвонок. Потянувшись несколько секунд, вернитесь в расслабленное положение. Повторите несколько раз.

Затем медленно встаем. Подтянув живот, плавно опускаемся грудью к коленям, пытаясь не сгибать спину. Подбородок поднимите вверх и слегка вперед. Почувствуется легкое натяжение в грудном отделе позвоночника. Такими упражнениями занимаются и в спортзалах во время заминки и растяжки, такими упражнениями можно вытянуть и укрепить позвоночник дома. В наклонном положении медленно повращайте головой поочередно к левому, правому плечам. Чувствуете, как приливает кровь к шейному отделу? Так она поступает и в область головного мозга, что позволяет обеспечить отличное питание находящимся там сосудам.

Если дома есть турник или наподобие его какая-нибудь перекладина, можно не изобретать новых способов, как накачать мышцы спины. Пробуйте подтягиваться, так вы укрепите мышцы рук и спины. Вытягивайтесь на турнике, свободно повиснув на нем и максимально расслабившись.

Если дома есть большой мяч, называющийся модным словом фитбол, считайте, что вам повезло, с его помощью можно как накачать мышцы спины, так и расслабить и вытянуть позвоночник дома. Лягте на мяч и расслабьтесь. Постепенно отталкиваясь ногами, откатывайтесь на мяче назад, опустив голову. Ваше тело должно как бы обхватывать мяч всем позвоночником. Если нет мяча, не беда. Сядьте прямо, расслабьтесь и постарайтесь прогнуться спиной так, как будто у вас он находится под спиной. Вообразите себе мяч. Вернитесь в исходное положение и согнитесь, наклоняясь вперед. Опустите голову на грудь. Должно появиться приятное натяжение в области шейного и грудного отделов позвоночников.

Воспользуйтесь и таким способом, как подкачать мышцы спины в домашних условиях. Станьте около подоконника или около стены. Сгибая руки в локтях и подтянув пресс, выполните отжимания. Сколько сможете, не стремитесь побить сразу все олимпийские рекорды. Отжавшись, прогните спину как можно глубже, подняв подбородок вверх. Затем выгните спину вверх, опустив подбородок к груди максимально близко. Такие упражнения помогут вытянуть и укрепить позвоночник дома без всяких тренажеров. Это упражнения с прогибами можно выполнять и на полу, стоя на четвереньках.

Очень полезны и наклоны в стороны. Станьте прямо и расслабьтесь. Подняв правую руку, медленно наклоняйтесь влево и вниз, стремясь придать направление руке примерно под углом в сорок пять градусов. Представьте, что вам нужно достать стык между стеной и потолком. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем, медленно выпрямившись, наклонитесь в левую сторону. Последующие разы можно наклониться глубже, если нет боли в спине и в позвоночнике.

Лежа на спине, можно одновременно тренировать мышцы пресса и укрепить позвоночник дома. Согните ноги в коленях и поочередно подтягивайте их к противоположному локтю. После этого выполните расслабляющие упражнения следующим образом. Подтяните колено к груди, стремясь не оторвать поясницу и ягодицы от пола. Затем опустите правое и подтяните левое колено.

Данные упражнения помогают расслабить позвоночник, снять напряжение после длительного сидения, развивают гибкость и эластичность позвонков. Самое главное, что для их выполнения не нужны никакие приспособления. Достаточно десяти минут свободного времени и вашего желания улучшить самочувствие!

www.vashaibolit.ru

Как укрепить мышцы ребенку

Любой родитель хочет видеть своего ребенка, здоровым, стройным, подтянутым и физически развитым. Сегодня дети, учась в частных и элитных школах, имеют большую умственную нагрузку и испытывают постоянный дефицит времени, занимаясь помимо учебы иностранными языками, музыкой, осваивая компьютер. А вот спорт в этом списке отодвигается практически на последнее место. Хотя всем хорошо известно, что физическая культура является составляющей гармоничного развития личности, а кроме того, тренирует выносливость, повышает иммунитет, укрепляет мышцы ребенку. И совсем не нужно проводить долгие часы в спортзалах и ходить в спортсекции, достаточно просто регулярно по несколько минут заниматься дома, получая от этого и пользу, и удовольствие. А если родители отложат на это время все свои дела и присоединятся, то успех будет гарантирован.

Как правило, дети охотно занимаются гимнастикой и тренируются у спортивных и игровых устройств. И вот тут возникает вопрос: как правильно укрепить мышцы ребенку? Во время спортивных занятий с детьми нужно обращать внимание на то, что суставы, сухожилия и мышцы еще слабо развиты и полностью не сформированы, поэтому дети должны избегать значительных напряжений и ударных нагрузок. Но, несмотря на это, комплекс упражнений, призванных развить мышцы ребенку, можно начинать полноценно выполнять уже с 4-5 лет, а приучать к простым разминочным упражнениям даже раньше. Начинать занятия можно без применения особых приспособлений и спортивных снарядов, используя только мяч, гимнастическую палку. Но наилучшего результата можно достигнуть, делая упражнения на шведской стенке, которая в комплекте с различными дополнениями, например, кольцами, турником, трапецией, канатом, является универсальным средством, позволяющим развить силу мышц различных групп.

Укрепляем мышцы спины и шеи

Начинать укреплять мышцы спины ребенку необходимо еще в раннем детстве, т.к. они отвечают за правильную осанку и пропорциональное развитие. По результатам проводимых исследований, количество детей, страдающих нарушением осанки, растет год от года и составляет 10-15% первоклассников, а к окончанию школы это число значительно увеличивается. Поэтому задача укрепить мышцы позвоночника еще в раннем возрасте, является не только лечебным, но и профилактическим мероприятием.

Наиболее простые упражнения, укрепляющие мышцы спины, плеч и бедренную мускулатуру:

  • Ребенок лежит на животе и держит мяч двумя руками. При этом руки вытянуты, и так же как голова, подняты на несколько сантиметров от земли. Ребенок пытается громко считать до 10, не задерживая дыхание.
  • Далее упражнение можно усложнить, пытаясь попеременно заводить руки с мячом за голову и опускать на землю, не касаясь при этом земли руками или головой.
  • Чтобы развить мышцы спины, очень эффективны занятия на шведской стенке, например, висение на ней в течение нескольких минут растягивает позвоночник, а подтягивания, помимо спины и рук, укрепляют и развивают грудные мышцы.

    Укрепляем мышцы пресса

    Чтобы укрепить мышцы живота ребенку, предложите ему пару игровых упражнений:

  • Ребенок лежит на спине, подняв вертикально вверх прямые ноги. Спина и бедро образуют прямой угол. Ребенок поднимает голову, прижимая подбородок к груди, и, держа руками мяч, перекатывает его до пальцев ноги и снова вниз. Мяч – это мышь, которая карабкается на гору, а потом возвращается вниз.
  • Ребенок, лежа на спине, сгибает ноги в коленях, ступни стоят на полу. Ноги представляют гору, а мяч в руках – солнце, которое каждое утро всходит (перемещается к коленям ввверх), стоит к полудню высоко над горной вершиной (удерживается на коленях), а вечером снова заходит (мяч возвращаем на живот). Во время выполнения упражнения ребенок высоко поднимает голову и не останавливает дыхание.
  • Классическим упражнением на шведской стенке, чтобы укрепить мышцы пресса, является поднятие прямых ног до горизонтального положения, вися на перекладине. При этом развиваются мышцы рук и укрепляются мышцы поясницы.

    Как уже упоминалось ранее, универсальным средством, которое укрепляет мышцы рук и груди, является подтягивание. В процессе выполнения этого упражнения задействовано максимальное количество различных групп мышц. Также качание и закручивание на кольцах развивают мышцы рук. Сопровождая любые упражнения поворотами и наклонами головы, можно значительно укрепить мышцы шеи.

    Большую часть времени ребенок проводит в движении, поэтому мышцы ног наиболее развиты по сравнению с другими группами мышц. Лазание по шведской стенке, бег, прыжки на батуте и многое другое ежедневно укрепляет мышцы ног ребенку. Но чтобы достичь наилучшего результата, рекомендуется делать приседания на одной ноге, вытянув другую вперед или в сторону под прямым углом и держась рукой за перекладину шведской стенки.

    www.sport-ugolok.ru

    Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

    Автор: Александр Белый

    Дата: 2016-09-26 в 21:29

    Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодняшний день порадует вас статьей под названием упражнения с гимнастическим роликом. Вы узнаете много полезных особенностей, основной из которых является занятие в домашних условиях. Как сделать красивую стройную фигуру при помощи гимнастического ролика в домашних условиях читайте в этой статье.

    Для чего нужен гимнастический ролик

    Этот маленький ролик служит тренажером, который помогает достичь хороших спортивных результатов. Если регулярно заниматься на гимнастическом ролике можно укрепить брюшные мышцы пресса , а также поясничные мышцы. Этот простой, но в тоже время эффективный тренажер для пресса позволяет добиться превосходных результатов. После этого кратного обзора гимнастического ролика, давайте рассмотрим основные преимущества этого маленького тренажера.

    Если вы ищите тренажер, на котором будете заниматься в домашних условиях, и чтобы он занимал мало места, то рекомендую обратить внимание на гимнастический ролик. Упражнения, которые будут описаны ниже будут включать в работу все мышцы организма, что позволит полноценно и равномерно развить, и укрепить мышцы.

    • Первым преимуществом является то, что заниматься на тренажере, можно не выходя из дома. Вам не нужно идти в тренажерный зал, в любое удобное для вас время вы можете позаниматься на гимнастическом ролике.
    • Отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин.
    • Имеет низкую стоимость из-за чего гимнастический ролик может приобрести каждый желающий.
    • Тренажер легок в использовании. Благодаря этому у вас не возникнет трудностей при занятии.
    • Благодаря колесу для пресса можно накачать пресс и избавиться от лишних килограммов. Во время упражнения напрягаются все мышцы вашего тела, максимальная нагрузка при регулярных занятиях принесет чудесный результат. Однако стоит учитывать правильное питание, ведь какие бы вы усилия не прикладывали, без питания вы не добьетесь максимального результата.
    • 1. Упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях. Это упражнение я поставил первым в списке, так как оно наиболее простое и поможет подготовиться к последующим, которые требуют больших усилий.

      Самое стандартное упражнение, о котором вы наверняка слышали раньше. Стоя на коленях возьмитесь двумя руками за рукоятки колеса и с прямой спиной вытягивайте колесо вперед. В максимально разогнутой фазе вы не должны касаться животом пола, сохраняя напряжение в прессе и пояснице. Для начинающих советую выполнить 6-8 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до 10-12.

      2. Упражнение с колесом стоя. Это альтернативная, но более сложная версия. Стоя вы должны опуститься и выпрямиться с колесом по полу, затем вернуться в исходное положение. Выполните 8-10 раз.

      3. Лежа на живот подтягивайте гимнастический ролик к себе, прогибаясь при этом. Начинать следует с положения вытянутых рук. Подтяните ролик как можно ближе, в максимальной стадии зафиксируйтесь на 3-4 секунды. Выполните 10 раз. Отлично развивается верхний и нижний пресс .

      4. Сидя на полу с прямыми ногами расположите гимнастическое колесо сбоку от себя. Расположите руки на колесе и вытягивайтесь в правую сторону до того момента, пока грудь не коснется пола, затем следует повторить упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 раз на каждую сторону. Упражнение хорошо позволяет растянуть, а также накачать косые мышцы пресса . Это поможет сделать талию более тонкой и красивой.

      По завершению упражнений, которые мы рассмотрели, я бы хотел поделиться полезными рекомендациями, используя которых вы сделаете свою тренировку намного эффективней.

      Полезные рекомендации

      Не стоит недооценивать такой маленький тренажер. Несмотря на свои габариты, при правильном использовании он очень эффективен. Многие большие тренажеры, которые стоят в тренажерных залах не смогут обеспечить вам нужных результатов, в отличии от гимнастического ролика, который в свою очередь полезен не только для пресса, но и для спины.

      Первый совет – тщательная разминка. Она важна перед любой тренировкой, особенно перед занятием с гимнастическим колесом. Хорошо разомнитесь и вы разогреете свои связки, приведете мышечные волокна в тонус.

      Вторым советом является правильное дыхание. Если вы будете дышать часто и маленькими вздохами, то эффективность вашей тренировки сведется к минимуму – дышите глубоко и равномерно.

      Совет номер номер три. Держите спину всегда прямо. Если вы будете сгибаться, то можете травмировать поясницу.

      Чтобы добиться красивой фигуры и сбросить пару лишних килограммов, в первую очередь необходимо убрать все негативные продукты, нормализировать правильное питание. При регулярных занятиях спортом, правильном распорядке дня и питании вы будете всегда в форме, чувствовать себя хорошо и здорово.

      Дорогие друзья мы рассмотрели плюсы занятия на гимнастическом ролике, я рассказал об эффективном комплексе упражнений, а также дал дельные рекомендации, выполняя которые вы будете всегда в тонусе. Напоследок посмотрите интересное видео. Хорошего вам дня и позитивного настроения.

      sportivs.com

      Планка на локтях или крепкий пресс за пару минут в день

      Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

      Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

      Какие мышцы работают?

      Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

    • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
    • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
    • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
    • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
    • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
    • Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

      Техника правильной стойки на локтях

      Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

      • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
      • Расставьте локти на ширине плеч.
      • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
      • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
      • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
      • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

      Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

      Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

      Подходы – количество или качество?

      Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

      Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

      Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

      Планка как залог здоровья

      Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

      Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

      www.planka.su

      Упражнения с бодибаром

      Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, упражнения с бодибаром. Совсем недавно мы уже рассказывали на портале о похудении «Худеем без проблем», что такое бодибар и как с его помощью можно худеть.

      Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

      Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах.

      Упражнение 1. Крутим телом!

      Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела.

      Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

      Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

      Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

      Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

      Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса. Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

      Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

      Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

      Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

      Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

      Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

      Упражнение 3. Выпады с бодибаром

      Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте hudeem-bez-problem.ru. Тренирует бедра и ягодицы.

      Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.

      Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.

      Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):

      Упражнение 4. Бодибар для спины

      Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.

      Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

      Повтор упражнения – 5-10 раз.

      Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди

      Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча. Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.

      Жим от груди. С бодибаром — то же самое!

      Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.

      Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!

      Усложненный жим с бодибаром

      Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса

      В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.

      Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.

      Повторить 10 раз.

      Упражнение 7. Еще одно для пресса

      Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.

      Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу. Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.

      Повтор упражнения – 12 раз.

      Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!

      www.hudeem-bez-problem.ru