Как накачать мышцы на руках с гантелями

Гантелями можно накачать всё что угодно — от предплечья до икр ног. Главное знать, как проводить занятия с гантелями, что бы не покалечить себя!

*** PRODUCTS BLOCK (Неразборные гантели) *** Прежде, чем описывать тренировочный процесс, рассмотрим, какие подобрать гантели, чтобы они прослужили долго и во благо. Существует огромное количество разновидностей:

  • гантели для фитнеса — обычно их выбирают женщины, занимающиеся пилатесом, аэробикой и другими видами фитнеса, подразумевающими работу с незначительным дополнительным весом. Представляют собой полую трубку, наполненную песком или другими материалами;
  • неразборные гантели — цельные гантели из различных материалов. Популярными разновидностями являются бетонные, облитые мягкой резиной, стальные в пластиковой оболочке и чугунные:
    • бетонные в резине — громоздкие и неудобные, чтобы качаться, но самые дешёвые блины из всех возможных вариантов;
    • стальные в пластике — компактные, представляют собой золотую середину между ценой и качеством снаряда;
    • чугунные в пластике — наиболее дорогие и удобные, благодаря малому размеру, снаряды.
    • разборные гантели — самый удобный вид снаряда, который включает в себя гриф (разного диаметра) и несколько гантельных блинов, которые, как и в случае с неразборными гантелями.
    • Современные гантели удобны и безопасны, поскольку используется хромирование стальных элементов спортивного инструмента. Использование гантелей и блинов без оболочки (стальные снаряды) сопряжено с риском для здоровья при неосторожном обращении.

      Грифы для разборных гантелей, как и для штанг, бывают разного диаметра, по 25, 30 и 50 миллиметров. Перед тем, как выбрать гантели или диски для них, убедитесь в соответствии диаметров. Диаметр грифа влияет на удобство при хвате на нём и является индивидуальным критерием выбора.

      Как быстро накачать руки

      *** PRODUCTS BLOCK (Гантели разборные) *** Для эффективных тренировок требуется две гантели, весом 15 кг каждая. Разборные снаряды удобно регулируют вес во время спортивных нагрузок. Если вы тренируетесь в фитнес зале, то вопроса как быстро накачать руки гантелями разного веса, не возникнет. Подбирается оптимальный вес в зависимости от собственных ощущений во время тренировки.

      Парни, не знающие, как накачать руки гантелями, пытаются сразу взять максимальный вес, что, в корне, неверно. Помните: самое важное в упражнениях с гантелями — это чувствовать работу мышц. Из-за перегрузок ощущения притупляются. Потребуется длительное время, чтобы достичь спортивного телосложения.

      Занятия с гантелями: 7 лучших упражнений

      Как правильно качать мышцы гантелями и поднимать их, чтобы развить всё тело.

      Упражнение №1. Жим гантелей над головой — эффективное упражнение с гантелей, развивающее плечевой пояс и трицепсы:

      • встаньте прямо, держа гантели в поднятых на уровень плеч руках;
      • выжмите их вверх, затем вернитесь в исходное положение;
      • если локти вывести немного вперёд, то в работу включится верх грудных мышц;
      • если отвести максимально назад, то тренируется верхняя часть трапециевидных мышц.
      • Упражнение №2. Подъём гантелей на бицепс — популярное упражнение среди мужчин и самое простое для тех, кто желает узнать, как накачать руки гантелями:

      • работает бицепс, передний пучок плечевых мышц и предплечье;
      • формируется мышечный каркас руки одним упражнением.
      • Упражнение №3. Опускание гантели за голову — упражнение хорошо развивает трицепсы и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины:

      • возьмите одну гантель двумя руками и поднимите её над головой;
      • опустите за голову и поднимите обратно.
      • Упражнение №4. Пуловер — это полезное упражнение, растягивающее грудную клетку, тренирующее широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц:

        *** PRODUCTS BLOCK (Набор гантелей) ***

      • лёжа на скамье, возьмите гантель двумя руками и опустите её за голову, слегка согнув руки в локтях;
      • замрите в конечной точке амплитуды и быстрым, но ровным движением верните руки в исходное положение.
      • Упражнение №5. Тяга гантелей к животу — упражнение развивает мощные широкие и задние дельтовидные мышцы плеча. Технически сложно-выполнимое, в неудобном положении для тренировки:

      • встаньте прямо, в каждой руке держите по гантели;
      • держа спину в напряжении, наклонитесь вперёд до угла в 75 °C;
      • удерживая гантели на вытянутых руках, подтяните их к животу, за счёт движения локтем, а затем опустите.
      • Упражнение №6. Становая тяга — незаменимое упражнение для укрепления поясницы и развития толщины спины:

      • выполняйте наклоны, держа гантели в расслабленных руках.
      • Упражнение №7. Выпады с гантелями — это упражнение является форсированным ответом на вопрос, как накачать мышцы гантелями в области ног, так как отлично нагружает двух- и четырёхглавую мышцы бедра, а также икры ног и ягодицы:

      • держа в каждой руке по гантели, выставьте одну ногу вперёд и станьте на колено;
      • поднимитесь, а затем повторите то же самое, но для другой ноги.
      • Как правильно заниматься гантелями дома

        Нет никакой разницы, дома ли тренироваться или в зале. Техника выполнения упражнений неизменна, если у вас есть разборные гантели большого веса. Занимаясь дома, вы тренируетесь в комфортной для себя обстановке и можете выложиться качественнее, чем на тренировке в фитнес клубе. Единственный совет, как правильно заниматься гантелями, исходит из веса снарядов:

      • если вес гантелей велик для вас, старайтесь выполнить, максимально близко к технике 6-8 подходов по 2-3 повторения в каждом;
      • если вес снаряда слишком мал, то выполняйте повторения очень медленно, не менее 18-21 повтора на каждый подход, которых должно быть не меньше 3-4х.

      f.ua

      Как накачать грудь гантелями – 5 лучших упражнений

      Выдающиеся грудные можно создать многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

      В чем секрет гантелей?

      При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

      К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

      Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

      Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

      Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

      Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

      Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

      Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

      Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

      Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

      Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

      www.kandeleria.ru

      Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале – самые эффективные упражнения с гантелями и штангой

      Почти все начинающие и продвинутые атлеты в теории знают, как накачать руки, но по какой-то причине большая часть из них не добивается поставленных целей. Почему руки одних спортсменов настолько велики, что словно вот-вот лопнут от напряжения, а другие довольствуются лишь посредственными результатами, оправдывая это генетикой или любыми другими причинами?

      Почти всегда на отсутствие результата влияет не одна причина, а целый комплекс факторов, потому важно не просто знать правильную технику упражнений, но и все особенности тренинга. Эта статья поможет найти все нужные ответы, получить надежные советы от профи и наконец-то увидеть мощные и объемные руки в своем отражении в зеркале, а не на фото профессиональных атлетов.

      Можно годами «гонять воздух в спортзале», но это вовсе не даст гарантию, что в результате у вас будут объемные руки. Все нужно делать правильно, с умом и полным пониманием всего процесса. От общей теории, до выполнения каждого сантиметра движения в упражнениях. Потому очень важно понимать особенности строения и функции мышц рук.

      Изначально «руки» делятся на две группы: плечевые мышцы и предплечья. Категория плечевых мышц делится на две подкатегории, переднюю и заднюю. К передней относятся:

    • Двуглавая мышца;
    • Плечевая мышца или брахиалис;
    • Клювовидно-плечевая мышца.
    • Мускулатура задней группы мышц рук или же трицепс, формируют:

      Если говорить проще, то бицепсы отвечают за сгибание руки, трицепсы – за разгибание. Предплечье помогает удерживать что-либо в руках. В результате, чтобы накачать огромный бицепс, необходимо сгибать руки, что соответствует функции передней группе плечевых мышц. Для накачки трицепса необходимо разгибать руки. Чтобы сконцентрировать нагрузку на предплечьях во время тренировки рук, мужчинам лучше всего подойдет сгибание и разгибание кисти, а также вис на перекладине на пальцах. Быстро накачать нижнюю часть рук и усилить хват позволяет работа с толстым грифом или накладками для утолщения.

      Также важно помнить, что мышцы формируются из нескольких головок. При накачке рук важно помнить, что длинные головки присутствуют как в бицепсе, так и трицепсе. Помимо них бицепс формирует еще и короткая головка, а трицепс – медиальные и латеральные пучки.

      Самые популярные мифы о тренинге рук

      В фитнесе существует огромное количество мифов и заблуждений, которые заметно отдаляют львиную долю спортсменов от каких-либо результатов. Особенно это касается тренинга рук, которые требуют особого подхода. Именно поэтому важно начать с разоблачения главных стереотипов и заблуждений, которые мешают вам иметь массивные руки.

      Заблуждение №1 – дома нельзя накачаться

      Если вы спросите у многих атлетов и даже тренеров, как накачать мышцы рук в домашних условиях, большинство скажет, что это невозможно. Тем не менее, это утверждение абсолютно антинаучно, потому что мышцы не умеют различать, где вы тренируетесь, в зале или дома. Все, на что реагируют мышцы, это степень нагрузки. И если домашние тренировки не будут отличаются от спортзала ни в интенсивности, ни в качестве, результат тоже будет одинаковый.

      Вывод? Забудьте об условностях, обращайте внимание только на ту нагрузку, которую получают ваши руки.

      Заблуждение №2 – можно не прорабатывать предплечья

      Известно, что любой мышечный дисбаланс непременно приведет к негативным последствиям в будущем. Такая незначительная мышечная группа, как предплечья, которая относится к наиболее мелким группам, может сильно сказаться на прогрессировании атлета в целом. Почему? Все просто – предплечья определяют силу хвата и чаще всего являются наиболее слабым звеном в большинстве упражнений (тяги, подтягивания и некоторые жимы).

      Вывод? Тренировать предплечья можно и нужно, уделяя этому достаточное количество времени.

      Заблуждение №3 – нужно работать только с большими весами

      Безусловно, в некоторых упражнениях прогрессирование будет зависеть от тяжелых и базовых движений. Тем не менее, руки требуют разного подхода к тренировкам, они очень «любят» как силовую работу с 60-80% от максимума, так и пампинг.

      Вывод? Работаем над бицепсом правильно и стараемся регулярно вносить разнообразие, «шокировать» мышцы, использовать суперсеты и прочие приемы.

      Заблуждение №4 – руки нужно тренировать часто

      Уйма новичков буквально сжигают свои мышцы, пытаясь работать над руками по 2 раза в неделю, начитавшись советов профи. Тем не менее, мало кто задумывается о том, что профессиональные атлеты уделяют максимум внимания восстановлению и обеспечивают организму полную поддержку. Более того, обычно при двух тренировках в неделю один день выделяется на пампинг или стато-динамику, а другой – на тренировку в силовом режиме.

      Вывод? Большинству атлетов достаточно одной тренировки для проработки бицепса, трицепса и предплечий в неделю. Также можно разделять бицепс и трицепс, включая в разные сплиты (к груди или спине).

      В остальном, нужно понимать, что руки почти ничем не отличаются от других мышечных групп. Они также требуют хорошего восстановления, хотя и отдыхают на 1-1.5 дня быстрее больших мышечных групп. Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения, а также разные типы тренинга. Так вы никогда не столкнетесь с отсутствием прогресса и роста.

      Можно ли накачать большие руки дома?

      Вопрос о том, как накачать руки дома, не дает покоя множеству атлетов. Кто-то скажет, что это невозможно, но такие люди будут лишь жертвами популярных заблуждений. И хоть сделать массивные руки дома будет труднее, чем в зале, основная причина для этого будет заключатся только в обилии тренажеров и снарядов, которые есть в спортзале. Это единственное условие, которое выгодно выделяет работу в зале над домашним тренингом.

      Первое, что стоит запомнить – для накачки мышц рук дома придется обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Наборные гантели – обязательное условие, без которого вы будете лишены до 80% от всех упражнений. Штанга будет весьма полезной, но не на 100% необходимой. Также могут пригодиться резиновые жгуты и перекладина (в основном для подтягиваний обратным хватом).

      Также стоит изначально исключить идеи о том, как быстро накачать руки в домашних условиях. Это одна из наиболее медленнорастущих групп и независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в зале, на прокачку бицепса и трицепса потребуется много времени.

      Можно ли быстро накачать огромные руки?

      Помните, если кто-то обещает вам секретный рецепт и чудо-программу, как быстро накачать руки в домашних условиях и за неделю, то в 100% случаях перед вами будет профан или мошенник. Среднестатистический рост объемов руки в год составляет 2 см, у новичков в первый год тренинга этот показатель может увеличиваться до 3 см, но не более. Понятное дело, что речь идет о сухой массе и реальных мышцах. За месяц накачать руки в домашних условиях можно только жиром, при отсутствии контроля в питании. Это поможет набрать 1-1.5 лишних см при замерах, но никак не поможет выглядеть спортивно и атлетично.

      Когда речь заходит о том, как накачать большие руки, понятие «быстро» должно расцениваться в месяцах и даже годах, а никак не в днях или неделях. Как правило, реальные результаты и заметный прогресс можно отслеживать каждые 2-3 месяца. Потому истории о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине в течение нескольких недель, на 200% являются обычной выдумкой, которой пользуются мошенники с целью наживы. Если бы это было реальным, после месяца тренировок люди выходили бы из зала с совершенно другой формой. На деле увеличение в объемах за несколько недель вряд ли будет заметно, хотя небольшие изменения в силе рук ощутить вполне возможно.

      Основные ошибки в прокачке рук

      Как показывает практика и множество наблюдений, большинство спортсменов делают одни и те же ошибки. Им подвержены не только новички, но и продвинутые атлеты. Исправление этих ошибок позволит существенно увеличить результативность на каждой тренировке и ускорить прогрессирование. Среди главных ошибок стоит выделить:

    • Перетренированность и излишняя нагрузка;
    • Неправильное составление программы тренировок;
    • Игнорирование правильной техники выполнения упражнений;
    • Повышенный акцент на бицепс и недостаточная прокачка трицепса (который задает основной объем рук);
    • Обилие тренировок с одним весом и отсутствие прогрессии нагрузки;
    • При тщательном контроле и грамотном составлении плана тренировок все основные ошибки можно легко исправить. Для этого достаточно уделять внимание восстановлению, помнить, что руки задействуются при работе над другими мышечными группами, а также следить за правильным питанием.

      Зал VS тренировки дома

      В теории, чтобы накачать руки, не имеет значения где вы выполняете упражнения. Тем не менее, практика показывает, что чаще всего домашние тренировки дают меньший эффект. Для этого существует только две причины – отсутствие необходимого спортивного инвентаря и халатное отношение к тренировкам. Многие атлеты намного серьезнее относятся к работе в зале, чем к домашнему тренингу. Это и является главной причиной того, почему для накачивания рук спортзал считается предпочтительным и более подходящим.

      Как в таком случае исключить эту условность и сделать домашние тренировки такими же полезными для накачивания мышц рук, как и выполнение упражнений в зале? Для этого есть 4 основных правила:

    • Уделяйте тренировке дома от 30 до 40 минут для проработки рук;
    • Используйте прогрессию нагрузки (увеличивайте вес, сокращайте время отдыха между подходами, повышайте количество повторений);
    • Используйте суперсеты, объединяя несколько упражнений в одну серию, а также дроп-сеты;
    • Вносите разнообразие в свои макро и микроциклы, изменяйте программу каждые 2 месяца.
    • Помните, что тренироваться эффективно и накачать большие руки можно даже дома, получая такую же отдачу, как в зале. Но только при правильной организации процесса и отношению к тренингу.

      Секреты профессионалов

      Кто, как не профи, знают, как накачать мощные руки, наглядно доказывая эти знания своим внешним видом? Множество атлетов, начиная от Арнольда Шварценеггера, до звезд современной про сцены, охотно делятся своими секретами с теми, кто находится на пути к рукам своей мечты. Именно поэтому мы собрали лучшие советы о том, как накачать большие руки, непосредственно от тех, кто преуспел в этом больше всего.

      Новички, обычные качки и профессиональные бодибилдеры, при работе над мышцами рук, кардинально отличаются только в одном – терпении. Только опытные бодибилдеры понимают, что мышечный рост — это длительный процесс, форсирование которого приведет лишь к ухудшению результатов. Потому наберитесь терпения и двигайтесь к цели, только так можно добиться по-настоящему объемных рук.

      Приоритет на трицепс

      Всегда начинайте тренировку с проработки трицепса, за исключением программ, где бицепс выносится на первый план. Именно трицепс задает основной объем и делает руки по-настоящему массивными. К тому же он имеет больший потенциал для роста и легко отзывается на тяжелую работу с базовыми упражнениями. Если вы прорабатываете мышцы-антагонисты в суперсетах, также делайте трицепс-бицепс, но не наоборот.

      Пампинг, пампинг и еще раз пампинг

      Большинство атлетов с накаченными мышцами как минимум раз в неделю прорабатывают мышцы рук с помощью пампинга. Такая нагрузка позволяет максимально забить кровь в мышцы, ускоряя их рост. Потому отказная работа с минимальными весами является лучшим помощником для тех, кто хочет большие руки.

      Соотношение базовых и изолирующих движений

      Без «базы» не будет роста силы и общего объема, без изоляции – пиковой формы и выделения мышц. Секрет успеха заключается в сочетании базовых упражнений, которые обычно выполняются первыми, с изолирующими, которые лучше всего подходят для «добвики». Эти правила актуальны для всех занятий и упражнений на руки для мужчин, хоть вы выполняете их дома, хоть в спортзале.

      Важно! Несмотря на то, что профессионалы часто используют читинг, новичкам и даже продвинутым атлетам рекомендуется придерживаться строгой техники. Только бодибилдеры с большим опытом могут понимать, в каких упражнениях для накачки рук можно допускать этот прием, а с какими нужно придерживаться только строгой техники выполнения.

      Лучшие упражнения для рук

      Теперь пришло время детально ознакомиться с тем, какими упражнениями действительно можно накачать мощные руки и как правильно это делать. Каждое движение из списка должно присутствовать в арсенале атлета. Тем не менее, важно помнить о том, что перетренированность является основным негативным фактором для больших рук и все упражнения нужно делать с умом. Не нужно пытаться делать по 6-8 движений для бицепса и трицепса, такой объем тренинга гарантировано не даст никакого результата. По 2-3 упражнения на каждую мышечную область будет достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

      Рассмотрим самые главные и эффективные упражнения для развития бицепса. Очень важно помнить, что при выполнении упражнений нужно фокусироваться на прорабатываемой мышце момент сокращения. Такая концентрация является обязательным моментом, который популяризировал еще сам Арнольд Шварценеггер. Этот прием обязательно стоит использовать тем, кто хочет понять, как накачать огромные руки.

      Подъём штанги на бицепс стоя

      Это главное упражнение для бицепса. Оно считается обязательным как новичку, который хочет накачать руки, таки профессионалам. Старайтесь чередовать средний и широкий хваты для того, чтобы переключать нагрузку на разные головки двуглавой мышцы. Важно помнить, что при выполнении подъемов необходимо исключать рывки и инерцию.

      Сгибания на скамье Скотта

      Далеко не все атлеты понимают, как правильно делать сгибания чтобы накачать руки. Это строго изолирующее упражнение, в котором напряжение должно ощущаться только в бицепсе. Запрещено включать плечи и мышцы спины (которые вовлекаются в работу при неправильной установке высоты сидения и наклона скамьи).

      Важно помнить, что эффективные упражнения для накачки рук будут давать полную отдачу только в случае строгого соблюдения техники и выбора правильного веса.

      Подъём гантелей на бицепс стоя/сидя

      Это наиболее распространенное и эффективное упражнение для бицепса. Если вы решили тренироваться дома и накачать руки с помощью гантелей, это движение нужно воспринимать как основное. Если не удается исключать из работы другие мышцы и избегать инерции, подъемы лучше делать в положении сидя. Такой вариант даст возможность выключить другие мышцы и сфокусировать всю нагрузку на бицепсе.

      Подтягивания обратным узким хватом

      Это одно из самых базовых упражнений для бицепса. В отличие от тренировки рук с гантелями, где важно фокусировать нагрузку на бицепсе, подтягивания целенаправленно нагружают тренируемую мышцу.

      Помните, что движение вверх должно выполняться в умеренном темпе, без рывков, а опускание корпуса вниз и разгибание рук нужно делать в медленном темпе. Негативная фаза в подтягивания обратным хватом играет крайне важную роль.

      Сгибания рук на блоке

      Это упражнение для рук часто рекомендуется новичкам, потому что в нем руки прокачиваются даже при неумении фокусировать нагрузку на бицепсе, хотя его невозможно выполнить в домашних условиях. Также сгибания могут быть альтернативой подъему штанги на бицепс, при выполнении в суперсетах и комплексах.

      Во время выполнения сгибаний важно сохранять равновесие, держать спину ровной и делать упражнение в медленном темпе.

      Сгибания рук с гантелями лёжа наклонной скамье

      Почти все профи рекомендуют выполнять сгибания с гантелями лежа, потому что это наиболее амплитудное движение. Оно задействует все участки бицепса и отлично растягивает мышцу. Важно понимать, что бицепс крепится к плечу и прокачивая часть руки, особенно если делать упражнения в домашних условиях, вы не сможете получить полную отдачу от тренировок. Именно поэтому блок упражнений для бицепса лучше всего заканчивать сгибанием на наклонной скамье.

      Подъем штанги на бицепс обратным хватом

      Это упражнение носит обязательный характер, хотя многие новички им пренебрегают. Подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует плечевую мышцу (брахиалис), которая помогает увеличить пик бицепса, а также предплечья. В результате выполнение стандартного подъема с обратным хватом вносит существенный вклад в увеличение массы и силы рук.

      Многие спортсмены шутят, что прямо на руках написано, используют ли атлеты «молотки» при накачке мышц руки. Это невероятно эффективное упражнение, которое развивает внешнюю часть бицепса, потому атлеты, выполняющие «молотки» регулярно, заметно выделяются среди остальных.

      Концентрированные сгибания рук

      Концентрированные сгибания руки с гантелями — это отличное упражнение для мужчин, которое позволяет создавать форму и объем бицепса. Движение позволяет контролировать амплитуду, темп, мышечную концентрацию и скорость выполнения, но требует идеальной техники.

      Большинство атлетов в погоне за тем, как быстро накачать мышцы рук, активно налегают на бицепс. Это считается популярной ошибкой, потому что основную силу и массу рук задает именно трицепс. Более того, важно прорабатывать все три головки трицепса, чтобы добиться максимально равномерного роста.

      Жим лёжа узким хватом

      Без преувеличения, это главное упражнение на трицепс, которое позволяет развивать не только сильные и накаченные руки, но и задействовать весь плечевой пояс. С расширенными ладонями штангой, используя утолщтители хвата, можно накачивать не только мышцы рук, но и укрепить предплечья.

      Любой комплекс упражнений на руки для мужчин включает французский жим. Упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа, переключая нагрузку на любой участок трицепса. Также французские жимы отлично растягивают трицепс.

      Отжимания на брусьях

      Мощное упражнение для накачки рук, которое можно делать даже в домашних условиях или на спортплощадке. Важно помнить, что для акцентирования нагрузки на трицепсе, делать отжимания нужно без наклона корпуса. Тело должно находится строго вертикально и перпендикулярно брусьям.

      Разгибание рук на блоке

      Это достаточно универсальное упражнение, которое больше подходит для пампинга. Мышца накачивается кровью и позволяет накачать большие руки, хотя в домашних условиях разгибания будут недоступны. Старайтесь чередовать различные рукояти для изменения нагрузки. Делайте разгибание на трицепс с короткой и канатной рукоятями.

      Разгибание рук с гантелью стоя/сидя

      В бодибилдинге разгибание рук с гантелью из-за головы используется для максимального растягивания трицепса и развития мощных рук. Это универсальное движение, которое можно делать с двумя или одной гантелью, и даже с гирей. Упражнение годится как для того, чтобы подкачать руки мужчинам, так и в качестве завершающего движения на тренировке.

      Важно помнить, что такие упражнения с гантелями как разгибание для рук, нужно делать без включения других мышц в работу. Это делает их максимально эффективными, потому лучше отдавать предпочтение выполнению сидя, а не стоя.

      Это мега эффективное движение, которое можно делать как дома, так и в зале. Неважно где вы тренируетесь, в зале, на спотртплощадке или дома. Включайте обратные отжимания для мышц рук и качайтесь правильно, к тому же обратные отжимания более эффективные, чем большинство упражнений с гантелями.

      Комплекс упражнений для накачки рук

      Не существует одного универсального комплекса, который подходил бы для всех Тем не менее, важно придерживаться главных принципов, которые помогут правильно выстраивать тренировочный план:

    • Всегда выполняйте силовые упражнения вначале тренировки, а растягивающие движения в конце;
    • Начинайте тренировку с проработки трицепса, эта мышечная группа требует больше внимания и энергии, чем бицепс;
    • Делайте за одну тренировку не более 2-3 упражнений на бицепс и 3-4 упражнений на трицепс;
    • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки.
    • Эти принципы помогут сделать любой комплекс упражнений максимально эффективным, но помните, что мышцы быстро адаптируются к нагрузке, потому важно почаще вносить изменения в тренировочную программу.

      Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

      Существует два основных способа, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Первый максимально простой, для этого необходимо купить гантели и делать большую часть упражнений, которые вы делали бы в спортзале. Второй более сложный, в нем движения выполняются только с весом собственного тела. Такая тренировка рук подходит тем, кто не может или не хочет заниматься с гантелями дома.

      При работе с собственным весом используйте следующие упражнения:

    • Подтягивания обратным узким хватом на перекладине;
    • Подведение корпуса со сгибанием руки;
    • Обратные отжимания от скамьи;
    • Французским жим нижней перекладины ко лбу.
    • Частично альтернативой гантелям в домашних условиях является работа с гирями, с помощью которой также можно хорошо накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъемы на бицепс и жим гири из-за головы одной или двумя руками. Также помните, что упражнения для рук с гантелями мужчин лучше делать сидя, чтобы исключить из работы другие мышцы и раскачивание корпуса.

      Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

      Новички чаще всего интересуются тем, как накачать руки и ноги, при этом напрочь забывая о спине и груди, которые являются не менее важными. Нужно понимать, что без гармоничного и качественного тренинга всего тела можно не рассчитывать на существенный прогресс, в том числе и на большие руки. Потому программу для рук важно продумывать так, чтобы она взаимодействовала с проработкой других мышечных групп.

      Новичкам всегда лучше тренировать руки в один день, делая акцент на проработке бицепса и трицепса как мышц антагонистов. Базовая программа будет выглядеть следующим образом:

    • Жим штанги лежа узким хватом;
    • Подъем штанги на бицепс;
    • Жим гантели из-за головы;
    • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
    • Разгибание в тренажере с канатной рукоятью.
    • Сгибание и разгибание кисти с гантелей.
    • Все упражнения выполняются в режиме 3*12*10*8. Такая схема позволит избежать перетренированности и хорошо проработать весь мышечный массив рук. Также можно выполнить вначале все упражнения на трицепс, после этого проработать бицепс и завершить тренировку упражнением для предплечий.

      Программа тренировок для продвинутых в тренажерном зале

      Профи и продвинутые атлеты обычно разделяют тяжелую силовую работу и пампинг. Потому одна тренировка для накачки рук проводиться с весами 60-70% от максимума, а второе занятие с маленьким весом и в мгноповторном режиме. Силовая часть микроцикла обычно выглядит следующим образом.

    • Жим штанги лежа узким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
    • Отжимание на брусьях – 4*12, 10, 8, сет до полного отказа;
    • Жим гантели из-за головы – 4*12, 10, 8, 6;
    • Разгибание рук в верхнем блоке (канатная рукоять);
    • Отведение руки назад с гантелью – 4*10, 10, 8, 8.
    • Подъем штанги/гантелей стоя – 4*10, 10, 8, 6;
    • Подъем гантелей на бицепс «молоток» — 4*12, 10, 8, 8;
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*12, 10, 8, 8;
    • Сгибания на скамье Скотта – 4*12, 10, 8, 8;
    • Строгие сгибания на бицепс в верхнем блоке кроссовера.
    • Для пампинга обычно используются наиболее простые и удобные упражнения. Подъем штанги на бицепс, сгибание рук в нижнем блоке для бицепса, разгибание рук в верхнем блоке или жим штанги узким хватом для трицпса.

      Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

      Почему отличным результатом не могут похвастаться даже те, кто отлично знают, как накачать большие руки? Ответ почти всегда однозначен – неправильное питание. Более того, это понятие затрагивает не только обычную пищу, но и спортивные добавки. Любой накаченный атлет подтвердит, что недостаточно просто делать упражнения, чтобы накачать руки. Огромную роль играет количество питательных веществ, которые поступают во организм. Не всегда можно получить их в полном объеме из обычной еды, потому с помощью добавок можно обеспечить организму и мышцам все, что нужно для роста.

      Конечно, это не значит, что нужно хаотично скупать все добавки, которые есть в наличии в магазинах. Обычно опытные атлеты разделяют весь спрортпит на две категории: обязательные и необязательные добавки. Последние хоть и могут существенно улучшить результативность тренинга, все же не считаются первостепенными.

      К категории обязательных добавок относят:

      Группа необязательных добавок включает:

    • BCAA;
    • Глютамин (часто может входить в состав БЦАА);
    • Бета-аланин;
    • Предтренировочный комплекс;
    • «Сонники» и добавки, которые улучают качество сна и восстановления.
    • Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

      www.kandeleria.ru

      Как накачать бицепс гантелями

      В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно, гантели. Можно использовать как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей.

    • Не знаете, как быстро накачать бицепс гантелями, тогда эта статейка для вас. Здесь вы найдете всю необходимую информацию об прокачке.
    • Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.

      Решаем, где заниматься

      Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

    • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.
    • Решаем, где заниматься

      Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале.

      Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

      Качаемся одной гантелью

      • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.
      • Качаемся одной гантелью

        Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

        И двумя гантелями сразу

        Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

        И двумя гантелями сразу

        Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите средний.

        Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

        Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

        После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

        Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

        Как накачать бицепс гантелями

        Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

        vtrenirovke.ru

        Как накачать предплечья дома: все упражнения

        Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

        Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

        Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

        Упражнения для мышц предплечий

        1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.
      • «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.
      • Гантели и гири для предплечий

      • Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
      • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
      • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.
      • Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

        1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
        2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
        3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
        4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.
        5. Как накачать предплечья в домашних условиях

          Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

          Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

        6. вращение кистями в обе стороны;
        7. вращение локтями;
        8. растяжка кистей и пальцев.
        9. Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

          gym-people.ru