Эффективные упражнения на мышцы рук

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании. Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

  1. вы тренируете одни и те же участки;
  2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.
  3. Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

  4. Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
  5. Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
  6. Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
  7. Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.
  8. Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

    Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

  9. Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.
  10. Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.
  11. Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
  12. Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.
  13. Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

    Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

  14. Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.
  15. Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.
  16. Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.
  17. Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

    Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

    Видео для девушек:

    Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

    Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

    fitnessi.ru

    Самые эффективные упражнения для рук!

    Эффективные упражнения для накачки больших рук! Проверено временем!

    Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге! Продолжаю серию статей об эффективных упражнениях. В этом посте хочу рассказать, какие есть самые эффективные упражнения для рук, это лично мое мнение и то, что работает лучше для меня. Вы же можете брать это за основу и двигаться к своей цели. Так же Вы можете почитать посты из этой серии на тему: Самые эффективные упражнения без тренажеров, и Самые эффективные базовые упражнения. Ну, давайте начнем…

    Немного об анатомии мышц бицепса и трицепса.

    Двуглавая мышца плеча, или в простонародье бицепс, обладает несколькими важными функциями в организме. Важнейшая из них – это сгибание руки в локте, поэтому все упражнения, в которых есть такое движение, так или иначе, задействуют эту мышцу.

    Также с помощью этой мышцы производится разворот ладони в сторону большого пальца, или супинация. Сама двуглавая мышца состоит, как и следует из названия, из двух головок.

    Головка, которую называют длинной из-за размера сухожилия, находится на внешней части руки, ее мышца небольшого размера и она обладает функцией отведения руки. Короткая же головка, также названная из-за размера сухожилия, находясь на внутренней части руки и обладая более крупным размером, занимается приведением руки.

    Брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом руки и отвечает за любые сгибания локтя и повороте кисти в любом положении.

    Брахирадиалис или плечелучевая мышца, размещается в передней области предплечья, способствует его вращению и сгибания локтя.

    Длинный лучевой сгибатель запястья, отвечает за движение запястья и отведения кисти. Ну хватит лить воду, давайте перейдем к самим упражнениям.

    Трехглавая мышца плеча или, проще, трицепс обладает важной функцией – она разгибает руку в локте, а также отвечает за сведение рук к корпусу. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, латеральной, медиальной и длинной.

    Латеральная, внешняя головка находится снаружи, медиальная, внутренняя находится ближе к телу, а длинная прикреплена к лопатке сзади. Крепление всех этих головок вместе к локтю, приводит к тому, что любое упражнение на разгибание руки задействует их всех в работе.

    Но вот в зависимости от упражнения и расставленных в нем акцентах, больше развивается одна из них, поэтому при разработке трицепса так важно изначально понимать, что вы точно хотите накачать, и знать те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нужную вам головку.

    Также очень важна генетика человека. В зависимости от нее длина головок трехглавой мышцы может быть разной. Тип телосложения тоже вносит свои особенности. Эндоморфы и мезоморфы хорошо набирают массу трицепса и их мышцы более массивны изначально. У эктоморфов возникнет проблема с увеличением размера мышцы, но зато она будет гораздо лучше эстетически прорисована.

    Для любителей и натуралов я думаю, особо не стоит загоняться во всех анатомических тонкостях предплечья и запястья, так как этим Вы забьете себе больше голову, чем накачаете свои руки.

    Упражнения на бицепс! Рвем двуглавую плеча!

    Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс, нужно понимать, что любые упражнения для рук зависят от вашей общей тренированности. Поэтому приступайте к акцентированию на руки только после общего укрепления тела. Вот основные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча:

    Подъем штанги на бицепс стоя.

    Отличное упражнение для развития массивного бицепса. Я считаю это одно из лучших упражнений на бицепс, по крайней мере, что касается увеличения массы рук.

    Это довольно-таки не замысловатое движение входит в обязательную программу занятий, как начинающих, так и среднего уровня бодибилдеров, так как прекрасно нагружает и увеличивает весь бицепс.

    В зависимости от положения тела и положения локтей акцент смещается с одной головки на другую. Если держать локти прижатыми к корпусу и взяться широким хватом, то тогда начнет работать медиальная, внешняя часть бицепса.

    Если же вы хотите сделать мышцу более эстетически привлекательной, тогда стоит немного наклониться вперед с прямой спиной и взяться узким хватом за штангу, тогда больше будет акцент на латеральную, внешнюю часть бицепса.

    Движение будет более сложным и начнет прорабатываться другая часть бицепса, делая мышцу более красивой. На этом упражнении можно брать наиболее могучие веса, так как движение достаточно простое и в нем участвует только один сустав.

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

    Самые эффективные упражнения на бицепс, не могут не включать в себя подъем на скамье Скотта. За счет того, что локоть эффективно закреплен, лежа на скамье, нагрузка уходит с плеч и акцентируется именно на двуглавой мышце. Это отличное профессиональное упражнение, оно дает хороший эффект за счет акцента и возможности мысленно сконцентрироваться именно на работе бицепса.

    Подтягивания на перекладине обратным хватом.

    Упражнение в разных вариантах отлично разрабатывает бицепс. Главное при выполнении упражнения избегать раскачивания тела, работать только за счет силы рук, в начальной фазе видеть глазами локти, а в конечной касаться подбородком перекладины. Если вам станет слишком легко так подтягиваться, увеличьте свой вес с помощью блинов или гири, привязанной к поясу.

    Ну что едем дальше.

    Эффективные упражнения на трицепс! Бомбим трехглавую!

    Трицепс представляет собой большую, состоящую из трех головок мышцу, которая существенно превосходит бицепс. Именно поэтому тренировка трицепса необходима всем тем, кто стремится иметь красивые большие и рельефные руки. Предлагаю несложные, но весьма эффективные упражнения, которые направлены на разработку самой большой мышцы рук.

    Французский жим лежа.

    Так как работа происходит с помощью одного сустава, это упражнение является изолирующим. В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент смещается. В случае, когда снаряд идет за голову, разрабатывается в основном длинная головка.

    Но если сместить зону опускания штанги, измениться и акцент упражнения. Опуская ко лбу, вы разрабатываете медиальную головку, а если к подбородку – тогда латеральную.

    Поднимите руки над головой и медленно заведите штангу назад, не много за голову. В ходе выполнения жима не давайте раздвигаться локтям, у вас должны подниматься только предплечья. Важно делать все плавно и с умеренным весом, тогда вскоре вы увидите результат.

    Разгибания рук на блоке.

    Данное упражнение прекрасно развивает трицепс. Для его выполнения нужно взять рукоять узким хватом. Далее сделайте неглубокий наклон вперед, можете чуть согнуть колени, локти должны быть параллельно вашему телу.

    Теперь разгибайте руки, важный момент, не отводите ваши локти, вперед, назад, в бок, лучше уменьшите вес на тренажере и выполните упражнение правильно, это даст больший эффект.

    Нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вам не нужно было помогать себе движением тела, а вся нагрузка уходила на целевую мышцу.

    В основном в этом упражнении участвует латеральная головка, но можно использовать канатную рукоятку и тогда акцент сместится к медиальной. Стоит обратить внимание на необходимость в конечной фазе упражнения немного разводить руки в разные стороны.

    Обратные отжимания от скамьи.

    Если вы не знаете, какие делать упражнения для рук, советую простое отжимание от скамьи. Упражнение позволяет увеличить объем рук за счет прокачки среднего пучка трицепса.

    Кроме того, отжимание прорабатывает грудные мышцы. Это для тех у кого нет возможности ходить в зал, так же рекомендую его делать женщинам ЗА…, чтоб не чего не висело.

    Довольно скоро вес собственного тела станет слишком легким, и тогда можно использовать утяжеления. Либо прикрепить к поясу цепь с блинами или гирей, либо попросить помощника положить вам на бедра блины. Также можно использовать жилет-утяжелитель.

    Упражнения для предплечий и запястий.

    Вообще я ни когда не качал предплечья, они у меня от природы очень массивные и развитые благодаря подтягиваниям. В свое время я не слезал с турника и это в последствие отразилось на их развитие. Но ближе к делу.

    Сильные внушительные предплечья помогают улучшить восприятие всего тела, кроме того, в теплое время года они постоянно у окружающих на виду. С помощью развитых предплечий получается более качественный захват кистей в ходе выполнения таких упражнений, как становая тяга или подтягивание на турнике.

    На мой взгляд для развития предплечий новичкам можно выполнять два упражнение, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук в запястьях.

    Сгибания рук в запястьях.

    Для этого упражнения необходимо взять штангу или гантели, что Вам будет удобней, после чего сядьте на скамью и положите руки на колени или на край скамьи. Держать снаряд нужно таким образом, чтобы ваши кисти свисали с колен, а предплечье и локоть находились на бедре.

    Далее просто поднимаем кисти рук с отягощением и сгибаем в запястьях. После этого долбим свои руки до посинения. Этот именно тот вид упражнения для рук, который нужно выполнять максимально медленном и в большом количестве повторений.

    Сгибание рук обратным хватом.

    Еще одно убойное упражнение, которое растит общую массу рук. Выберите вес, который подходит для комфортного выполнения сгибания рук, причем хват должен быть сверху грифа или гантелей. Поднимите руки вверх, как Вы делаете подъем на бицепс. Далее можете медленно опускать руки обратно. Все гениальное просто ребята.

    Все эти, довольно простые, но в то же время эффективные упражнения для развития рук позволяют не только проработать трицепс и бицепс, но также помогут ответить на вопрос, как накачать кисти рук.

    И так господа, очень важно понимать, что даже самые эффективные упражнения для рук, не помогут вам быстро накачать мощные руки, если вы не развиваете все тело, поэтому прежде чем приступать к изоляции, окрепните и наберитесь сил. Сами упражнения не слишком сложны, и при должной дисциплине вы легко добьетесь положительного результата.

    Используйте мои советы, как когда то я воспользовался ими у профи. Так же, если вам нужно добиться увеличения мышечной массы, или вы хотите убрать лишний вес, вы можете составить себе грамотную программу тренировок, опираясь на информацию из моих статей. В случае возникновения вопросов, пишите в комментариях, я с удовольствием на них отвечу. Удачи и всех благ Вам в наборе массы!

    Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

    voskresinfo.ru

    Какие группы мышц качаются при отжиманиях от пола

    Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

    Мышцы, работающие при отжимании

    В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

    Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

    Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

  18. Количество подходов и повторов.
  19. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
  20. Техника тренировки для новичков.
  21. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
  22. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
  23. Развитие взрывной силы.
  24. Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.

    Традиционное отжимание

    Техника классического отжимания:

  25. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
  26. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.
  27. Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

    Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч

    Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.

    Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.

    Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:

  28. Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
  29. Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
  30. На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
  31. Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
  32. При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.
  33. При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее. Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:

    1. При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
    2. Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
    3. Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.
    4. Развитие дельтовидных мышц (плеч)

      Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.

      Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:

    5. Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
    6. Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
    7. Стойка должна быть ровной.
    8. Далее, совершаются опускания и поднятия тела.

    Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии

    На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.

    Доведение костей до каменного состояния

    Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.

    Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.

    Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.

    На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

    Сложная техника отжиманий

    Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

  34. техника отжимания без ног;
  35. техника хинду;
  36. одноручное отжимание.
  37. Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

    Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

    Облегчённая техника для новичков

    Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

    При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

    Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

    Правильное количество повторов

    Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

  38. Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
  39. Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
  40. Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.
  41. Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

    nasporte.guru

    Самые эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа

    Некоторые представительницы прекрасного пола, сталкиваются с таким дефектом внешности, как обвисание кожи рук или появление на ней преждевременных морщин. Смотрится это довольно не эстетично, да и платья с открытыми плечами или руками уже не надеть, потому что проблема тут же выставляется на всеобщее обозрение.

    Такая ситуация вызывает массу неприятных эмоций у женщин, поэтому важно вовремя начать борьбу с обвисанием кожи рук.

    Решить эту проблему не слишком просто, но вполне возможно, достаточно заботиться о нежной коже и делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

    Почему кожа на руках провисает

    Обвисанию кожи рук может способствовать целый ряд причин:

  42. Старение кожи рук: примерно после 27 лет организм начинает замедлять выработку коллагена и эластана, которые ответственны за тонус кожи, особенно такой нежной как на предплечьях. Клетки кожи медленнее насыщаются кислородом, вследствие чего и происходит перерастягивание кожи.
  43. Уменьшение или полный отказ от физических нагрузок: в случае, если женщина не выполняет специальных физических упражнений, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе, кожа начинает растягиваться, и провисает. Поэтому так важно проводить регулярные тренировки, делая упражнения для рук, как в спортзале, так и дома, чтобы кожа не висела.
  44. Длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае, кожа рук утрачивает данную ей природой эластичность, вследствие чего и ухудшается её внешний вид.

  45. Резкая потеря веса: человек, который имел лишний вес, а потом резко сбросил его, обязательно сталкивается с проблемой обвисшей кожи.
  46. Возникает она из-за того, что кожа просто не успевает трансформироваться, ей привычнее находиться в растянутом состоянии, как было, когда она охватывала большой жировой объем.

  47. Наличие лишнего веса: этот фактор тоже может способствовать обвисанию кожи рук, потому что жировые отложения не имеют формы и четкого рельефа, а кожа в этой зоне довольно нежная.
  48. Обратите внимание! Кожа, обвисшая в результате резкого похудения, не только выглядит не слишком эстетично, она довольно быстро стареет и пересыхает, поэтому требует дополнительного бережного ухода.

    Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.

    На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко, для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.

    Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?

    Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.

    Силовые упражнения для рук

    Всякие упражнения нужно выполнять грамотно, регулярно и постепенно, только так можно добиться желаемого результата.

    Важно помнить! Любая тренировка обязательно должная начинаться с разминки, которая призвана подготовить мышцы к будущей нагрузке и немного растянуть их, разогревая.

    Разминка предупреждает получение травм во время тренировки.

    Такой подход помогает исключить вероятность получения травмы во время проведения тренировки.

    Разминку следует проводить следующим образом:

  49. Примерно в течение 2 минут нужно крутить кисти рук по часовой и против часовой стрелки.
  50. Поднять руки и потянуть их кверху.
  51. Вытянуть руки перед собой, потянуться, затем развести их и снова с усилием потянуться.
  52. В течение 1,5-2 минут быстро сгибать и разгибать локтевые суставы.
  53. Теперь можно начинать непосредственно саму тренировку

    Тренировка бицепса проходит так:

  54. нужно расставить ноги примерно на уровне плеч, немного согнуть их в коленях;
    • лопатки нужно свести к центру спины;
    • взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища;
    • медленно поднять руки до сгиба локтя и также медленно опустить их вниз, сделать 15 повторений.

    Чтобы проработать трицепс, нужно:

  55. исходное положение оставить без изменений;
  56. одну руку, с зажатым в ней утяжелителем поднять в положение вверх;
  57. повернуть ладонь в направлении от себя;
  58. выполнять сгиб и разгиб локтя вверх, повторить 15 раз для каждой руки.
  59. Упражнения с гантелями отлично работают с мышцами трицепсов.

    Такие упражнения для рук особенно эффективно помогают, чтобы не висела кожа:

  60. взять гимнастическую резинку и прикрепить её конец к стене;
  61. стать спиной к стене, завести руки назад и взяться за прикрепленную резинку;
  62. растягивая резинку, нужно выпрямлять руки вверх перед собой, повторить 10 раз по 2 подхода.
  63. Упражнение с гимнастической резинкой работает не только с мышцами рук, но и со спинными.

    Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания, позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.

    Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.

    Классические отжимания выполняются так:

  64. нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
  65. медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
  66. повторить 15 раз.
  67. Схема обычного жима.

  68. сесть на стул;
  69. взять гантель и удерживать её обеими руками;
  70. завести гантель за голову, локти прижать к голове;
  71. выполнять поочередно каждой рукой;
  72. повторить 10 раз.
  73. Упражнение для рук с гантелями.

  74. лечь на скамью, ноги поставить на пол;
  75. руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
  76. на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
  77. сделать 15 повторений.
  78. В борьбе с обвисшей кожей рук необходимо выполнять жим лежа.

  79. руки убрать назад и взяться за край сиденья;
  80. таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
  81. сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
  82. задержаться на мгновение;
  83. сделать выдох и медленно вернуться назад;
  84. Обратный жим способствует устранению обвисшей кожи на руках.

    Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки.

    Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно, тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.

    Растяжка после тренировки усиливает эффект занятий.

    Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.

    Противопоказания к занятию упражнениями

    Упражнения для рук, которые позволяют подтянуть мышцы и добиться того, чтобы не висела кожа, несомненно, принесут пользу.

    Однако, до того как приниматься за тренировки, нужно ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются у таких занятий:

  85. наличие гипертонии или аритмии;
  86. перенесенный инфаркт;
  87. различные заболевания позвоночного столба;
  88. сахарный диабет и болезни щитовидной железы.
  89. Даже в случае, если человек страдает одним из перечисленных выше заболеваний, не стоит огорчаться.

    Восстановить красивую, подтянутую кожу на предплечьях можно, нужно просто воспользоваться альтернативными методами.

    Существует много альтернативных методов, которые помогут сохранить кожу рук подтянутой и упругой.

    Основные ошибки в тренировках

    Выполняя упражнения, которые позволяют сделать многое для того, чтобы кожа рук не висела, важно соблюдать все тонкости тренировок, чтобы процесс приносил только положительные результаты.

    Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:

  90. Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.
  91. Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов, а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.

    Вес гантелей должен быть от 5 кг.

    Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.

  92. В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.
  93. Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.

    Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.

  94. Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.
  95. Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией. В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.

    Общие рекомендации для занятий

    Добиваясь того, чтобы кожа рук не висела, нужно обязательно выполнять силовые упражнения для грамотного прокачивания мышц.

    Не стоит оставлять без внимания упражнения на растяжку мышц, что является как хорошей подготовкой к началу занятий, так и отличным завершением тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед занятием и растянуть их после окончания упражнений.

    Немаловажно обратить пристальное внимание на режим питания, чтобы не допустить набора веса, который снова повлечет растяжение нежной кожи рук и сведет на нет все усилия, приложенные к восстановлению её внешнего вида.

    Соблюдение правильного режима питания способствует красивой фигуре и здоровому состоянию организма.

    Важно! Обязательно нужно соблюдать правильный режим питания:

  96. забыть об употреблении жареной и соленой пищи;
  97. среди мясных продуктов следует отдать предпочтение куриному мясу и диетической индейке;
  98. по возможности, нужно употреблять как можно больше фруктов и овощей;
  99. обязательным условием является увеличенное употребление воды.
  100. Профилактика обвисания кожи

    Для профилактики обвисания кожи рук очень хорошо помогают такие превентивные меры:

  101. корректировка питания, при которой из рациона исключаются продукты, задерживающие воду в организме;
  102. обязательным является ежедневное употребление свежих фруктов, зелени и овощей, содержащих витамин А и Е, которые чрезвычайно полезны для кожи;
  103. можно наносить указанные выше витамины в жидком виде на кожу рук, добавляя их в кремы, используемые для массажа.
  104. Важно, чтобы кожа получала весь спектр витаминов, как через пищу, так и с помощью кремов.

    Дополнительные процедуры

    Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

    Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

    Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.

    Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

    Обертывание можно делать в домашних условиях.

    Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

    Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

  105. контрастный душ, направленный на кожу рук;
  106. Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток.

    Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи, благодаря чему происходит полное обновление клеток.

  107. применение массажа рук;
  108. Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи.

    Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема, либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

  109. иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;
  110. В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

    В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.

    Подводя итоги, стоит отметить, что сохранить здоровую кожу рук, придерживаясь рациональной диеты и выполняя посильные физические упражнения проще, чем бездумно утратить эту красоту и прилагать массу усилий, чтобы её вернуть.

    Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

    Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

    Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

    womane.ru

    Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

    Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, «Восьмерка», «Бабочка» и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

    Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

    • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
    • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
    • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
    • практически не занимают места при хранении;
    • нагружают мышцы, а не суставы.
    • Благодаря этому занятия с эспандерами рекомендованы как продвинутым спортсменам, так и людям, восстанавливающимся после травмы.

      Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

      С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

      В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

      Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

      Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

      Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

      С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

      Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

      С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

      Разновидностью трубчатого тренажера является «Восьмерка». Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

      Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

      Тренажер «Бабочка» представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

      С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

      Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

      Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

      Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

      Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

      Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

      Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

      Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

      Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

      Пружинный кистевой эспандер

      Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

      Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

      Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также «Бабочка», «Восьмерка» и тренажер Бубновского.

      Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

      Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

      Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

      Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

    • поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
    • стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
    • ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
    • на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
    • в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.
    • На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

      Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

      Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

      С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

      Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

      С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

    • встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
    • один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
    • свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
    • на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
    • задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.
    • Махи ногой с «Восьмеркой»

      Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

      nadietu.net