Кисти рук накачать

Тренируем кисти рук дома: упражнения и тренажёры

Мы не замечаем работу, которую выполняют наши кисти рук. Мы несем сумки с продуктами, ведем за руку ребенка, которому нужно обязательно исследовать каждый угол, крепко держимся за поручни в общественном транспорте или стоим в планке.

При этом наши кисти испытывают постоянную нагрузку.

Если их не тренировать, то все может закончиться растяжкой связок или сухожилий. Женский сайт «Красивая и Успешная» подобрал самые действенные способы, которые помогут накачать и укрепить кисти рук, не выходя из дома.

В кистях рук нет мышц, поэтому мы их никак не накачаем. Наша задача – заставить работать те мышцы, которые находятся в области запястья кисти и лучевого запястья.

Лучше всего накачать запястья без посещения тренажерного зала поможет эспандер – спортивный портативный тренажер, который предназначен для работы мышц рук и запястья. Они может быть самым обычным в виде резинового кольца или с более сложной конструкцией (пружинный, гироскопический).

Удобен этот тренажер тем, что он маленький, его всегда можно носить с собой и заниматься в любом месте: едете в метро – достали и сжимаете, смотрите любимый сериал – тренируете запястья в домашних условиях, стоите в пробке – пожалуйста.

Несомненный плюс этого приспособления в том, что вы сможете накачать с его помощью все мышцы руки, а не только область запястья.

Эспандер рассчитан на различную нагрузку – это важно учитывать тем, кто хочет накачать без труда и укрепить кисти рук в домашних условиях при помощи резинового эспандера.

Для того, что проработка шла на все области запястья, нужно брать эспандер с силой сопротивления от 10 до 25 кг, смотря какая у вас подготовка. В любом случае от таких тренировок будет только польза.

Вы не найдете комплекса упражнений для этого приспособления, потому что его способ использования один – сжимать и разжимать его в меру своих сил. При всей своей простоте это упражнение очень эффективно – вы укрепите мышцы всей руки, что очень важно и для женщин, и для мужчин.

Разновидность того же тренажера. Он хорошо прокачивает кисти рук и плечевые мышцы. Несомненный плюс в том, что вы сможете подобрать модель с регулируемым уровнем жесткости.

Гироскопический эспандер

Для тех, кто всерьез решил заняться решением вопроса, как накачать кисти рук в домашних условиях, мы можем посоветовать обратить внимание на новинку — гироскопический эспандер. Не прикладывая никаких усилий, вы сможете накачать и укрепить запястья в домашних условиях. Ваша задача только удерживать в руках эспандер, который будет наклонять вашу руку в ту или иную сторону. Прикладывая усилия, вы подкачиваете кисти рук.

К тому же, выполнять упражнения с помощью гироскопического тренажера очень весело – ведь неизвестно, с какой стороны «удерживать» убегающий мячик.

Если вы решили заняться такой тренировкой в домашних условиях сию же минуту, и у вас нет времени искать, какой лучше тренажер выбрать для тренировки, используйте подручные средства.

В качестве тренажера подойдут бутылки с водой (0,5 л и 1 л). С помощью такого простого домашнего тренажера можно выполнять несложный комплекс упражнений.

  1. Нужно взять пол-литровые бутылки с водой и поочередно выполнять сгибание-разгибание лучезапястного сустава.
  2. Затем необходимо с теми же бутылками выполнить круговые движения запястьями рук.
  3. Делать 2 подхода, повторяя упражнение не меньше 20 раз.

    Можно с этими же бутылками выполнять статическое упражнение. Руки вытянуть вперед и удерживать несколько минут бутылки перед собой. Старайтесь нагрузку давать только на запястье, а не на всю руку.

    Отлично прорабатывает область запястья пульверизатор для цветов. Если вы будете регулярно орошать цветы с его помощью, у вас будут крепкие руки. Вы только попробуйте! Уже после первого раза использования пульверизатора в качестве тренажера вы ощутите, как напряглись кисти.

    Скакалку вообще можно отнести к универсальным тренажерам. Очень жаль, что многие недооценивают ее при занятиях спортом.

    Женский сайт sympaty.net рассказывал о скипинге – способе похудения с помощью обычной скакалки. Так вот, с ее же помощью вы не только похудеете и укрепите мышцы, но и подкачаете кисти рук, когда будете вращать ими во время прыжков. Чем не универсальный тренажер для кистей рук?

    Силу запястий можно укрепить, выполняя специальный комплекс йоги. Мы не будем углубляться в тонкости выполнения упражнений йоги, так как наша задача – подсказать вам, в каком направлении двигаться, если у вас появилась необходимость заняться кистями рук. Мы расскажем о самом простом упражнении, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время.

  4. Руки нужно вытянуть вперед и сжать в кулаки. Затем вращать их с силой и при этом стараться сжатыми кулаками коснуться запястий.
  5. Как видите, можно найти различные способы, которые помогут накачать кисти рук в домашних условиях. Но все-таки пальма первенства за эспандером. Даже не сомневайтесь в том, нужен ли он вам, если вы всерьез решили заняться этой проблемой. Это тренажер номер один в этом вопросе.

    www.sympaty.net

    Как эспандером накачать предплечья

    Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме. Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.

    Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий. Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.

    За что отвечают мышцы предплечий?

    При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы? Существует целый ряд плюсов:

    • Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
    • Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
    • Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.
    • Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов. Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.

      Первое, что понадобится для занятия, желание самосовершенствоваться и становиться сильнее. Второе – кистевой эспандер, его можно купить в каждом спортивном магазине, а стоит он совсем недорого. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, нет принципиальной разницы в выборе, главное – подобрать подходящую нагрузку.

      Как выбрать эспандер?

      Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

      Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

      Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

      Есть универсальный алгоритм тренировки:

      1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

      2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

      3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

      4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

      5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

      Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

      Плюсы занятий с кистевым эспандером:

    • Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
    • Заниматься можно в любом месте и в любое время.
    • Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
    • Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
    • Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
    • Результат не заставит себя долго ждать.
    • bodywiki.ru

      Мышцы, обеспечивающие работу верхних конечностей у человека, разделяются на мышцы, относящиеся к плечевому поясу и к плечу, предплечью и кисти, образующих свободную верхнюю конечность.

      Мышц плечевого пояса девять:

    • дельтовидная: прикреплена в дельтовидной бугристости плечевой кости; с ее помощью рука сгибается в плече, разгибается, отводится до положения горизонта;
    • надостная: прикреплена к верхушке большого бугорка, имеющегося на плечевой кости; является синергистом дельтовидной мышцы;
    • подостная: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; с ее помощью плечо вращается наружу;
    • малая круглая: прикреплена к большому бугорку плечевой кости; является синергистом подостной мышцы;
    • большая круглая: прикреплена к гребню малого бугорка, имеющегося на плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь;
    • подлопаточная: прикреплена к малому бугорку плечевой кости; обеспечивает вращение плеча внутрь.
    • У мышц плеча есть две своих группы: передняя и задняя.

      У передней три мышцы:

    • клювовидно-плечевая: прикреплена к передней поверхности средней трети плеча; обеспечивает сгибание руки в плече;
    • двуглавая: прикреплена к бугристости лучевой кости; с ее помощью рука сгибается в локте и плече; ее обеспечивается супинирование предплечья;
    • плечевая: прикреплена к бугристости лучевой кости; она сгибает предплечье.

    У задней группы две мышцы:

  6. трехглавая: прикреплена к локтевому отростку локтевой кости; она разгибает руку в локте;
  7. локтевая: прикреплена к заднему краю локтевой кости; она разгибает руку в локте.
  8. У мышц предплечья различают переднюю и заднюю группу, которые состоят из расположенных в поверхностном и в глубоком слое мышц:

  9. поверхностный слой передней группы мышц: круглый пронатор, сгибатели запястья (лучевой и локтевой), длинная ладонная, сгибатель пальцев поверхностный, плечелучевая;
  10. глубокий слой передней группы мышц: сгибатель (длинный) большого пальца кисти, сгибатель пальцев глубокий, квадратный пронатор;
  11. поверхностный слой задней группы мышц: разгибатели запястья лучевые (длинный, короткий и локтевой), разгибатели пальцев и мизинца;
  12. глубокий слой задней группы мышц: супинатор, длинная мышца, которая отводит большой палец кисти, разгибатели большого пальца кисти (короткий и длинный, разгибатель указательного пальца.
  13. Среди мышц кисти есть мышцы возвышения пальцев (большого и мизинца), и мышцы, обеспечивающие работу средних пальцев.

    Стратегия занятий для накачки рук

    Мышцы рук – из самых «уважаемых» у бодибилдеров. Спортсмены в основном занимаются накачкой бицепсов (двуглавая мышца на плесе), трицепсов (трехглавая мышцы на плече), мышц предплечья.

    На практике применяют две стратегии-направления, чтобы накачать руки:

  14. тренировки, на которых прорабатываются только бицепсы или только трицепсы;
  15. тренировки, состав которых направлен на совместное прорабатывание и бицепсов, и трицепсов.
  16. Обычно накачку рук самостоятельно не культивируют. Занимаются сразу мышцами всего тела или его отдельных частей в комплексе. Например, для первой стратегии недельное расписание тренировок включает:

  17. по понедельникам, средам и пятницам: утром прорабатываются мышцы голени, тренировка пресса и груди; вечером – качают трицепсы, мышцы предплечья и спины;
  18. по вторникам, четвергам и субботам: утром занимаются мышцами пресса, передней поверхности бедра; вечером – бицепсами, прессом, дельтовидной мышцей, задней поверхности бедра.
  19. Как накачать мышечную массу рук

    Различают накачку мышц рук на увеличение их объема (на массу) и на силу их. В первом случае используют не предельные нагрузки, во втором – близкие к предельным для человека. Различается и количество повторов при одном подходе: соответственно, 8…12 и 6…8.

    Упражнение длится до одной минуты, в программе тренировок должно быть 2…3 подхода к работе с одной группой мышц рук. Последние следует прорабатывать раз в неделю, оставляя их в покое для полного восстановления.

    Проще всего накачать руки в тренировочном зале, где есть все необходимые снаряды. Далее наиболее используемые спортсменами приемы и снаряды для проработки отдельных групп мышц.

    • подъем штанги снизу-вверх со сгибом рук в локтях из положения стоя; гриф снаряда захватывается кистями с направление ладоней от себя;
    • жим лежа с узким захватом грифа штанги: делается на специальной горизонтальной скамье; упражнение из лучших для разработки трицепсов; изменение угла подъема снаряда задействует больше или меньше самые разные мышцы;
    • Как накачать руки женщинам

      Слабый пол также заботится о своих руках и использует для этого специальные методики. Среди множества предлагаемых схем можно выделить следующие:

    • разгибание руки за головой: упражнение задействует трицепс; для выполнения используется резиновый эспандер; руки поочередно заводятся за спину – локоть направлен вверх, кисть опущена книзу; кистью захватывается один конец экспандера, второй прижимается ногой к полу; кисть руки поднимается/опускается вверх/вниз при постоянном положении локтя вверху;
    • французский жим: выполняется со штангой лежа на специальной скамье, установленной под углом (от головы к ногам); штангу от груди поднимают вверх, повторяя несколько раз;
    • разгибание рук с использованием тренажера: выполняется сидя; кисти рук, согнутых в локтях, размещаются на рычагах тренажера; упражнение заключается в опускании рычагов и возвращении их вверх; при этом руки разгибаются, становятся выпрямленными книзу, затем сгибаются с отведением локтей назад;
    • проработка с использование блочного тренажера: снаряд и выполнение производится по схеме, описанной для мужчин; отличие – в ручке, которая захватывается женщиной сразу двумя руками; также выполняется сразу обеими руками; на тренажере рукоять может меняться на канатный тип: в этом случае руки спортсменки располагаются кистями одна к другой; движения для разработки трицепса остаются теми же;
    • сгибание рук стоя со штангой: делается так же, как и мужчинами, но только с гораздо меньшим весом;
    • сгибание рук с использованием гантелей: выполняется сидя, на специальной скамье, имеющей спинку для опирания спиной; руки с гантелями опущены вниз, снаряды располагаются параллельно друг другу; при выполнении гантели вместе поднимают вверх, к плечам, оставляя локти на месте; снаряды при этом разворачивают на 90° – вверху они плашмя ложатся на плечо; выполняют каждой рукой поочередно;
    • сгибание руки концентрированное: аналогично описанному выше для мужчин.
    • Работа с мышцами рук дома отличается от тренировок в зале чаще всего только более скудным набором снарядов. В домашнем варианте, чтобы накачать руки чаще всего используются гантели и штанги; выполнение на тренажерах практически не производится.

      Составить набор упражнений для накачки рук дома можно из тех, которые приведены выше. Стоит только отобрать те, для которых у вас имеются снаряды. Данная рекомендация касается и мужчин, и слабого пола.

      Упражнения для зала и дома

      Если вы занимаетесь своими руками в зале и дома, следует разделить описанные выше упражнения на две группы. В домашних условиях можно выполнять те из них, для которых у вас есть снаряды. Остальные оставить для выполнения в зале.

      Необходимый инвентарь для накачки рук

      Инвентарь для накачки рук в зале

      Для накачки рук в зале используется довольно широкий набор снарядов и тренажеров. Это набор гантелей разного веса или с изменяемым весом, штанга с возможностью добавления/уменьшения веса, специальный снаряд-диск для выполнения французского жима, экспандеры.

      Для проработки мышц рук используются рычажные тренажеры разных конструкций, специальные лавки, скамья Скотта. Для занятий женщин требуется скамья, у которой может имеется спинка, может меняться угол наклона к полу.

      Инвентарь для накачки рук в домашних условиях

      В домашних условиях накачивание рук выполняют чаще всего с помощью гантелей и штанги. Снаряды, естественно, должны быть с функцией изменения веса. Для удобства выполнения упражнений требуется наличие стационарных или переносных скамеек. Последние особенно важны для женщин, так как рекомендуется делать некоторые упражнения с опорой спиной на спинку. Им же больше необходим для проработки трицепсов дома экспандер.

      Ошибки, которые мешают накачать руки

      Приняв решение накачать руки, стоит тщательно проработать имеющуюся информацию. Ошибки, которые могут помешать накачать руки до желаемого вида, происходят именно из-за невыполнения существующих рекомендаций для такого рода упражнений. К примеру, специалисты говорят о необходимости делать недельные перерывы между одинаковыми упражнениями. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, вы не будете видеть результат своих усилий.

      Комплексы для новичков и продвинутых спортсменов

      Новички, которые решили накачать руки, могут воспользоваться методами, описанными выше. При этом для них главное не гнаться сразу за результатом, а подходить к тренировкам осмысленно: вначале необходимо работать с небольшими весами, чтобы не травмировать нетренированные мышцы. После, примерно через неделю, можно начинать добавлять вес снаряда понемногу. Все это следует делать в строгом соответствии с принятой методикой тренировок, чередуя нагрузку отдельных мышц с периодами их восстановления. Последние должны быть недельной протяженностью.

      Спортсмены, постоянно занимающиеся атлетическими упражнениями, тоже могут задаться целью более детально накачать руки. В общем для них также подходят способы, рекомендованные выше для начинающих. Для трицепсов очень эффективными считаются у профессионалов отжимания на брусьях, причем их можно усложнять, добавляя на ноги отягощения. Бицепсы особенно быстро наращивают объем при жиме штанги с положения стоя.

      При проведении тренировок необходимо знать, что для наращивания массы (объема) мышц рук необходимо использовать не очень большие нагрузки, но повторять до 8…12 раз за подход. Если вы хотите в итоге сделать большей силу своих рук, то нагрузку необходимо увеличить до предельно возможной для вас, а количество выполнения повторов сократить до 6…8 раз. Повторение одного упражнения за тренировку не должно быть более 2…3 раз.

      Отдых и восстановление при тренировках на накачивание рук

      Выполнение упражнений при накачке рук обычно производится в общей тренировке, направленной на укрепление и накачку мышц всего тела человека. Упражнения нельзя выполнять беспрерывно; после окончания каждого следует делать перерыв, направленный на отдых – его продолжительность примерно минута.

      Нагруженные на тренировке мышцы требуют восстановления. Обычно оно происходит через неделю после тренировки. Этот промежуток необходимо применять между повторение упражнений на накачивание определенной группы мышц, в частности, мышц рук.
      vesanet.com

      Как накачать запястья

      В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

      Как увеличить запястья?

      Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

    • Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
    • В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
    • Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

razvitietela.ru

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

  • Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
  • Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
  • Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
  • Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
  • Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.
    1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
    2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
    3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
    4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.
    5. Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

      Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

      Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

      Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

      Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

      Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

      pro-kachaem.ru

      Как накачать кисти рук с помощью эспандера Powerball?

      Как накачать кисти рук с помощью эспандера? В современное время, когда люди очень много и подолгу работают за компьютером, широкую популярность приобретают Powerball – эспандеры нового поколения. От постоянного печатания на клавиатуре затекают руки, устают кисти рук. Мини-тренажер Powerball расслабляет кисти рук, дарит им силу и обеспечивает подвижность. Эспандер для кисти руки Powerball подходит и для опытных, серьезных спортсменов, и для веселых дружеских вечеринок. Одновременно этот тренажер является модным аксессуаром и отличной разминкой для кистей. С помощью этого эспандера вы не накачаете огромные мускулы, зато повысите цепкость и выносливость рук.

      Что представляет собой Powerball, как он работает и как накачать руки кистевым эспандером?

      Таким эспандером пользуются многие спортсмены, которым нужно восстановить поврежденные кисти рук, кроме того Powerball рекомендуется применять в качестве профилактического средства против боли в запястьях и кистях. В частности это касается людей, которые много времени печатают на клавиатуре, целый день пользуются компьютерной мышью.

      Принцип воздействия кистевого эспандера одновременно сложен и прост: за наружной сферой находится гироскоп. Если привести его в действие, то он начинает оказывать большое сопротивление на любое воздействие. От скорости вращения Powerball зависит степень сопротивления эспандера внешнему воздействию. Такой кистевой эспандер станет отличным подарком для музыкантов, фотографов, велосипедистов, скалолазов, игрокам в теннис, бадминтонистам. Каждое занятие, в ходе которого обеспечивается постоянная нагрузка на кисти, пальцы и предплечья, будет выполняться намного лучше, если тренироваться с Powerball.

      Как пользоваться Powerball? Инструкция по использованию эспандера кистевого.

      Чтобы комплекс упражнений с кистевым эспандером приносил вам максимальный результат и массу удовольствия, рекомендуем сначала внимательно изучить нижеизложенную инструкцию.

      1. Первоначально нужно запустить эспандер, делается это весьма просто, однако сначала нужно немного потренироваться, тогда ваша техника будет совершенной. Итак, один конец шнура вставьте в отверстие, расположенное в роторе. Дальше, вращая ротор (к примеру, большим пальцем), плотно накрутите на него шнур, избегая провисов.

      2. Когда останется не более четырех – пяти сантиметров шнура, перестаньте накручивать. Возьмите эспандер в руку, чтобы счетчик оказался вверху, и резко дерните за конец шнурка.

      3. Если вы сделали все правильно, то ротор начнется вращаться (скоростью от 2400 до 3000 оборотов в минуту).

      4. Держите эспандер таким образом, чтобы ротор во время вращения смотрел в пол. Вращения начинайте медленно, старайтесь двигать только кистью, а не всей рукой.

      5. Секрет легкого старта кроется именно в медленном вращении. Первоначальные движения должны быть широкими и медленными (около одного поворота в секунду). Если начинать вращать эспандер быстро, то ваши движения не синхронизируются с вращением ротора.

      6. При наращивании скорости вращения ротора будет увеличиваться нагрузка, оказываемая на кисть и руку. От круга вращения кистью зависит скорость вращения ротора. Для достижения очень высокой скорости (около 12000 оборотов в минуту и более), регулярно тренируйтесь.

      После нескольких тренировок с эспандером вы почувствуете, как увеличивается сила ваших кистей и рук. Чтобы достичь скорости не менее 13000 оборотов в минуту нужно осуществлять вращения в 1-сантиметровом радиусе, в котором рука и кисть должны двигаться как единое целое.

      spartak.biz