Как накачать мышцы рук домашних условиях

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
  • Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  • К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
    1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
    2. Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

      Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

      Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

      Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

      Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

      Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

      Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

      Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

      Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

      Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

      Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

      Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

      Лучшая стратегия для получения рельефа

      Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

      Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

      Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

    3. диетическом питании;
    4. правильном выборе упражнений.
    5. Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

      Уделяйте внимание силовым тренировкам

      Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

      Не пренебрегайте правильным питанием

      Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

      Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

      Делайте силовые тренировки

      Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

      Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

      Бегайте дважды в неделю

      Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

      Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

      Никогда не забывайте три простых истины

    6. для построения мышц нужны силовые тренировки;
    7. для сжигания жира требуется бегать;
    8. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

    Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

    builderbody.ru

    Как можно в домашних условиях накачать пальцы рук?

    Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении. От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах. Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.

    Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.

    От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:

  • вес удерживаемого груза и продолжительность его удержания;
  • способность удержания своего тела на весу и подтягивания его;
  • способность выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом;
  • возможность выполнять различные силовые действия по удержанию, кручению или изгибанию предметов и т. д.
  • В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.

    Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:

  • динамические упражнения, обеспечивающие развитие мышц и сухожилий, участвующих в двигательных процессах;
  • статические упражнения, направленные на укрепление связок и суставов.
  • Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.

    Качать пальцы рук следует по разработанной схеме с включением упражнений на развитие разных функциональных способностей.

    Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу. Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги. Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.

    Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?

    Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.

    Другое эффективное приспособление — домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.

    Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

  • 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) — стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
  • 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
  • 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
  • 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
  • 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
  • 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.
  • Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:

    1. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
    2. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
    3. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
    4. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
    5. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.
    6. Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.

      Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

      popravsya.ru

      Как накачать руки в домашних условиях

      Какие мышцы рук нужно качать

      Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.

      Итак, выделяют следующие мышцы рук:

    7. дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
    8. двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
    9. трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
    10. передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
    11. задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.
    12. Красиво и эффектно смотрятся накачанные бицепсы и трицепсы. Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

      Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

    13. Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
    14. Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
    15. Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела: пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
    16. Не переживайте, если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
    17. Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
    18. Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
    19. Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, выкладываясь при этом по максимуму.
    20. В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.
    21. Рекомендации по питанию во время тренировок

    22. В меню обязательно должно быть достаточное количество белка, так как именно он является строительным сырьем для мышц.
    23. Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
    24. Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров, так как они затрудняют обмен веществ.
    25. Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

      Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

      Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

      Как накачать руки гантелями в домашних условиях

      Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

    26. Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
    27. на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
    28. на выдохе руки опускайте вниз.
      • В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
      • поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
      • медленно опустите руки в исходную позицию.
      • Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

        Этапы классического отжимания:

      • примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
      • на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
      • на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
      • Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

        Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

        Также можно поставить колени на пол.

        Данный вид упражнений в основном распространен среди сильной части населения. С его помощью прорабатывается бицепс, мышцы предплечья и трицепс. Многие мужчины делают перекладину прямо в своих квартирах в одном из дверных проемов, коридоре или в углу комнаты. Подтягивания на турнике, по аналогии к отжиманиям от пола, можно делать также узким и широким хватом.

        Как накачать руки в домашних условиях мужчине с помощью подтягиваний на турнике:

      • обхватите руками перекладину на ширине плеч прямым или обратным хватом;
      • прогните спину до сведения лопаток;
      • на вдохе без рывка начинайте подтягиваться, стараясь поднять свой подбородок выше перекладины;
      • на выдохе вернитесь в начальное положение.
      • Как накачать руки в домашних условиях – видео

        С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

        Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

        Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

        Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

        www.davajpohudeem.com

        Как накачать руки? Упражнения для мышц рук

        Большое количество людей, посещающих спортзал, уделяют много внимания накачке мышц рук. Многие парни и девушки озадачены именно этими вопросы. Мужчины хотят большие бицепсы и рельефные трицепсы, а девушки желают, чтобы их руки были подтянутыми и красивыми. Сегодня мы и поговорим о том, как привести мышцы рук в хорошую форму, что для этого потребуется, и какие упражнения помогут нам в этом.

        Как правильно качать руки. Общие правила.

        Придерживайтесь следующих общих принципов:

      • максимально исключать из работы другие мышцы;
      • тренировать все части мышц на руках (бицепсы и трицепсы состоят их групп мышечных пучков, каждая из которых требует своих упражнений);
      • выработать правильный режим тренировок, чередовать нагрузки и отдых, перетренированные мышцы расти не будут, достаточно двух интенсивных тренировок в неделю;
      • не пренебрегайте разминкой, травмы и растяжения нам ни к чему;
      • во время упражнений дышите правильно и глубоко, возьмите определенный ритм вдоха и выдоха, выдыхайте в самый тяжелый момент;
      • научитесь ощущать работу мышц, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
      • Как накачать руки гантелями. Упражнения для рук с гантелями.

        Для мужчин комплекс упражнений для накачивания мышц рук при помощи гантелей в домашних условиях либо в спортзале может выглядеть следующим образом.

        Сядьте на стул либо скамейку, опустите руки с гантелями, согните руки в локте на вдохе, при этом разворачивайте кисть на себя. Поочередно задействуйте правую и левую руки, следите за дыханием. Для начала можно сделать 3 подхода по 9-12 повторений, а для максимального эффекта, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам можно делать 6 подходов. В этом упражнении плечевые задействованы плечевые мышцы и бицепс.

        Cидя на стуле, возьмите в руку гантель и разогните руку. Поднимайте гантель на вдохе, при этом локоть прижимайте к внутренней части бедра. На выдохе опускайте руку, растягивая мышцы . Выполняйте это упражнение в 3-5 подходов с 10-15 повторениями. Тренинг направлен на прокачку плечевых мышц и бицепса.

        Выполняется стоя. Спина должна быть ровная. Опустите руки с гантелями, а ладони разверните внутрь. На выдохе сгибайте руки до момента, когда предплечье не окажется параллельно полу. Выполняйте 3-5 подходов, количество повторений может колебаться от 10 до 14. В этом упражнении эффективно работают дельтообразные мышцы и бицепс.

        Ложитесь на горизонтальную скамью. Двумя руками возьмите одну гантель и выпрямляйте руки вертикально вверх, затем опускайте. Выполняйте по 3-6 подходов по 12 повторений в зависимости от тренированности. Тип задействованных мышц: локтевая, медиальная мышцы, латеральная и длинная головки.

        В положении стоя возьмите гантель, поднимите вертикально вверх. На вдохе опускайте гантель за шею. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы рука всегда была вертикально полу. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений. Тип задействованных мышц: локтевая мышца, латеральная и длинная головки.

        Исходное положение: расставьте ноги, если делаете уклон на правую сторону руки, то левую выставьте вперед и, наоборот, при этом колени должны быть немного согнуты, сделайте вперед наклон и держите спину ровно. Руку, которая держит гантель нужно прижать к торсу и согнуть под прямым углом. На вдохе разгибайте руку, и направляйте ее назад параллельно наклоненному туловищу, при выдохе вернитесь на исходную позицию. Это упражнение поможет накачать мышцы трицепса, которые не были задействованы в предыдущих упражнениях. Выполняйте по 3-5 подходов, 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут.

        Для женщин упражнения с гантелями могут быть следующими.

        Берем в руки гантели 1-2 кг. Стоя поднимите гантели кверху, и начинайте разводить в стороны, возвращаясь на исходную позицию. Так надо проделать 10 раз.

        Выпрямляем руки перед собой. Сгибаем руки в локтях, максимально отводя их за голову, далее поднимаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20-25 раз.

        Примите положение лежа. Руки с гантелями расставьте по сторонам, далее сводите их кверху и обратно. Делайте 20-30 раз.

        Разводите руки по сторонам и сводите их обратно в свободное положение. Так нужно сделать 30 раз.

        Займите устойчивое положение стоя. Возьмите гантель в руку и сгибайте в локоть. Если вначале вам тяжело, то можно помогать свободной рукой. Повторяйте такое упражнение, раз 20 и при этом не забывайте менять руки.

        Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

        Помимо тех упражнений с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, есть еще база упражнений, которые не требуют наличие гантель. Для мужчин эффективными упражнениями являются отжимания от пола и подтягивания.

        Отжимания от пола еще по-другому можно назвать жим, лежа наоборот.

        При этом упражнении эффективно работают дельтовидные мышцы, трицепс, грудь. Самыми простыми и базовыми видами являются отжимания со средним и широким хватом. Выполняя по 3-4 подхода с 12-17 повторениями можно наработать эффективную базу для дальнейшего усложнения отжиманий. Рассмотрим некоторые из них.

        Отжимания с узким хватом. Примите исходное положение упора на прямых руках. В самом сложном варианте большой и указательный пальцы левой и правой руки коснулись друг друга. Но если этот вариант вам пока сложен, отводите ладони в стороны на расстояние удобное для вас. Сгибайте руки в локтях, а затем выжимайте свое туловище вверх. Этот вид отжиманий эффективно действует на мышцы трицепса.

        Отжимания с широким хватом с развернутыми ладонями внутрь. Само название горит за себя. Разворачивайте ладони вовнутрь и выполняйте упражнение. В упражнении эффективно работает трицепс, поясница.

        Отжимания на одной руке. Разведите ноги как можно шире, одну руку заведите за спину, а другую поставьте перед собой, отжимайтесь как можно ниже.

        Для девушек отжимания можно делать от наклонной поверхности или на коленях. Также в домашних условиях эффективными будут «провалы».

        Станьте перед скамьей, присядьте так, чтобы можно было опереться на нее руками. Немного подайте туловище вперед и приседайте вниз, сгибая локти, затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 12-15 раз за подход.

        Как накачать руки на турнике.

        Турник это универсальное и дешевое средство чтобы привести свое тело к весне в хорошую форму. При подтягивании задействован широкий спектр мышц вашего тела: бицепс, трицепс, плечевые мышцы, трапеция, широчайшие мышцы. Рассмотрим несколько видов упражнений на турнике.

        Подтягивание средним прямым обхватом. Это традиционный вид подтягиваний, который используется как преподавателями в школе, так и солдатами спецназа. Здесь будут задействованы бицепсы, спинные мышцы, плечевая. Возьмитесь за перекладину хватом шириной равной ширине плеч, подтягивайтесь ровно, без рывков, заводя подбородок за перекладину. В момент подтягивания сводите лопатки вместе.

        Подтягивания средним обратным обхватом. Такой вариант нужно делать новичкам. В тоже время очень эффективно накачивает бицепсы, которые задействованы на 100%. Здесь нужно делать, как и в прошлом упражнении, только руки нужно разворачивать к себе. Подтяжка узким хватом с прямым и обратным расположением рук. Аналогично выполняются широкому хвату, только тут ладони должны быть расположены близко друг к другу. Целевая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца, широчайшие мышцы спины.

        Как накачать кисти рук.

        Сильные кисти необходимы для сильного хвата. Если вы не планируете поднимать большие веса, то вам отдельно тренировать кисти и не требуется. Кисти тренируются в процессе выполнения любых других упражнений с гантелями, на турнике, даже в домашних работах при ручной стирке, расколе дров, замесе теста. Тем не менее, рассмотрим некоторые упражнения, которые сделают ваш хват сильнее.

        Упражнение с ядром. Для этого потребуется металлический шар, ядро, либо шаровая гантель. Опираетесь на горизонтальную скамью предплечьем, берете в руку шар, ладонь опущена вниз, и выполняете по 10-12 круговых движений в каждую сторону. Проводите 2-3 подхода.

        Используйте толстые грифы. Они делают упражнения более сложными, улучшая силовую характеристику кистей. Также эффективность подтягиваний для вашего хвата на толстой перекладине значительно возрастет.

        Укрепить запястье помогут упражнения с эспандером. Покупайте резиновые эспандеры, которые имеют разную жесткость и тренируйте свои кисти в любом удобном для вас месте.

        Упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам.

        Представленные выше упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания отлично подходят для сжигания лишнего жира и приведение формы ваших рук в красивую и спортивную. Начав заниматься, вы должны усвоить некоторые правила:

      • откажитесь от заведомо калорийных продуктов, следите за своим питанием и рационом;
      • занимайтесь в неделю по 2-3 раза, для женщин продолжительность тренировки составит 30-45 минут, для мужчин – до 1 часа;
      • не стоит ждать хороших результатов уже через неделю, как минимум через месяц эффективной работы вы сможете увидеть ваш результат.
      • Для женщин актуальным является вопрос состояния кожи рук. Для этого существуют специальные маски, которые будут подчеркивать красоту ваших рук, созданную благодаря физическим упражнениям. С периодичностью 1-2 раза в неделю стоит делать маски для рук и наносить их на 10-15 минут. Маску смывать теплой водой. В домашних условиях можно легко приготовить следующие маски для рук: яичная, медовая, картофельная, морковная и другие.

        Рецепт яичной включает ингредиенты: 1желток, 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка овсяной муки. Нанесите маску на руки. После втирания наденьте перчатки из ткани. Готовьте и наносите маску перед сном, а утром смывайте.

        Медовая включает в себя: 15 г меда, 25 г оливкового масла, яичный желток и немного лимонного сока (буквально несколько капель). Картофельная включает в свой состав две сваренные картофели, которые расталкиваются в молоке. Полученную смесь наносите на 2-3 часа.

        Морковная. Натираете морковь, добавляете 1 столовую ложку сметаны и 1 чайную ложку оливкового масла. Намазывайте смесь на руки на 40 минут.

        ok-health.ru

        Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений, которые точно вам понравятся

        Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

        Важность бицепса в бодибилдинге

        1. Легче выполнять упражнения на спину

        Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

        2. Накачка непосредственно бицепса

        Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

        3. Снижение риска получения травм

        Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

        Преимущества тренировки бицепса

        Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

        2. Укрепление силы рук

        Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

        Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

        3. Это база для любой тренировки

        Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

        4. Нацельтесь на технику, а не на вес

        Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

        Программа тренировок на бицепс с гантелями

        1. Поочередные сгибания рук на бицепс

        • Одно из базовых упражнений на бицепс.
        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
        • Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
        • Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
        • Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

        2. Упражнение на бицепс «Молоток»

      • Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
      • Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
      • Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
      • Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.
      • 3. Сгибание рук на наклонной скамье

      • Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
      • Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
      • Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
      • Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
      • 4. Сгибание рук на скамье Скотта

      • Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
      • Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
      • Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
      • Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
      • 5. Сгибание рук лежа на спине

      • Лягте на скамью лицом вверх.
      • В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
      • Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
      • Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
      • Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
      • Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

        Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

        Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

        Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

        fitzdrav.com

        Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях

        Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

        Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

        Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

        3 шага, чтобы выглядеть лучше

        Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

        Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

        Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

        Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

        [sam id=»1″ codes=»true»]

        Шаг 1. Упражнения с собственным весом

        Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

        Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

        Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

        Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

        Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

        Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

        Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

        Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

        Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

        Шаг 3. Правильное питание

        Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

      • Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
      • Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
      • Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.
      • ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

        Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

        Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

        Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

        Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

        Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

        Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

        Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

        Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

        Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

        Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90? и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

        Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

        Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

        Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

        Фокусируйтесь на двух вещах:

        Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

        Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

        Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

        То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

        Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

        Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

        Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

        Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

        Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

        Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

      • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
      • Бег сжигает ваш жир;
      • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.
      • Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

        Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

        athleticbody.ru