Растяжка руки мышц

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.

Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.

Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма. Каждому — свое

У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.

Растягиваться можно и в компании. Существует множество аэробных классов ( йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств ), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.

Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений требуются осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль — это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание холодных и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

Кстати, следует не путать термины. Растягивание — это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрываются мышцы или часть волокон связки.

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно разогреть и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок. Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.

При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:

мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);

мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном груд ном кифозе, особенно при круглой спине);

грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок, ноги держать чуть-чуть согнутыми в коленях. ИП:с тоя.

1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, по тянуться грудью к коленям.

2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).

3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.

4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти не сколько шагов в этом положении.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

6. Дровосек: сцепить руки в замок, потянуться вверх и на зад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).

7. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.

8. Сделать то же, но дотянуться до пяток. ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.

9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.

10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.

11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в коле не, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для второй ноги.

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.

12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.

13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.

14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища. Те же упражнения можно выполнять, сидя по-турецки. При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются за компанию при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.

1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит н а- невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для второй ноги (рис. 122). Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

2. ИП: стоя на одной ноге. Согнуть вторую в колене, заспиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

3. ИП: стоя на одной ноге (на носке). Второй ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

4. ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Пружинка: наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Вернуться в ИП.

5. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и на зад и при наклоне коснуться пяток или пола.

6. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Растяжка мышц – неотъемлемая часть любой тренировки. Благодаря растяжке мышц усиливается их эластичность, улучшается координация движений, и, как следствие, уменьшается вероятность растяжений мышц и спортивного травматизма.

Давайте начнем с растяжки, рекомендованной известным физиологом Кэрол Эспел.

Мышечная растяжка принесет для вас лучший результат, если вы будете ее делать как до каждой тренировки, так и после нее. Если вам слишком дорого время – делайте растяжку после каждой тренировки, что также будет неплохо. Важно, чтобы вы не растягивали мышцы, пока их не разогрели, поскольку это может навредить вам. Описанные ниже упражнения задействуют все мышечные группы вашего тела. При выполнении каждого из упражнений желательно фиксировать тело в крайнем положении на 15-30 секунд, чтобы улучшить эластичность мышц, при этом дышите глубоко и ровно, чтобы в кровь поступало больше кислорода.

Голеностопный сустав и подколенные сухожилия

Лягте на спину и расположите ступни параллельно друг другу.

Поднимите и выпрямите левую ногу. Медленно потяните ногу к туловищу и удержите ее в этом положнии некоторое время.

В таком положении постарайтесь дотянуться руками до пятки и обхватить ее. Если вам это не удается, обхватите ступню полотенцем и потяните на себя.

Такое же упражнение повторите с правой ногой.

Передние мышцы бедра и тазобедренный сустав

Обопритесь левой рукой на стену, чтобы сохранить равновесие, затем согните правое колено и правой рукой потяните ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении, придерживая правой рукой ступню. Обращаю внимание читателей MирСоветов, что спина при этом должна быть прямая, колени вместе.

Это же упражнение повторите с левой ногой, опершись на стену правой рукой.

Упражнение для мышц нижней части спины

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Верхнюю часть тела расслабьте и не отрывайте от пола. Зафиксируйте это положение.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Встаньте к стене лицом, поставив правую ступню примерно на 40-45 сантиметров от стены, левую ступню расположите примерно на 60 сантиметров позади правой. Упритесь обеими руками в стену для сохранения равновесия, наклонитесь вперед, при этом левую пятку прижмите к полу. Зафиксируйте данное положение.

Поменяйте местами ноги и повторите упражнение.

Трицепсы и боковые мышцы живота

Встаньте ровно, поднимите левую руку и направьте ее за голову и потянитесь кистью к середине спины. Обхватите правой рукой левый локоть и медленно тяните его в правую сторону.

Наклоните корпус вправо, тем самым растягивая боковые мышцы. Натужьте мышцы живота. Это же упражнение повторите с правой рукой.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Соедините руки за спиной таким образом, чтобы ладони были повернуты к спине. Напрягите мышцы живота и спины и медленно тянитесь грудью вперед.

Мышцы шеи и плечевого пояса

Скрестите руки в воздухе перед грудной клеткой. Затем медленно согните правую руку в локтевом суставе и, захватив левую руку, потихоньку тяните в сторону туловища. Это же упражнение повторите с левой рукой.

Мышцы верхней части спины

Вытяните руки вперед и сомкните ладони домиком, таким образом, чтобы тыл кисти был направлен к вам.

Затем наклонив голову вперед, коснитесь подбородком груди, расслабьте плечи и плавно тянитесь руками вперед.

Несколько важных советов

Чаще думайте о пользе, которую в дальнейшем принесут вам данные упражнения, помните также о вознаграждении, которые вы получаете от своих усилий. Затраченные на тренировку физические усилия в дальнейшем снизят риск развития сердечнососудистых осложнений, помогут сбалансировать вес тела. А также эффективно предотвратят стрессы. Вы сможете съесть лишний кусочек торта в любое время, не опасаясь прибавки в весе и не считая калории.

Напоследок хочу дать читателям МиpCоветов еще несколько общих рекомендаций:

1. Поставьте тренировку на первое место. Согласитесь нелегко уговорить себя, поддаваясь различным соблазнам: осталось много важной работы, в доме еще не убрано, надо посмотреть почтовый ящик, приготовить обед, погулять с собакой и т.д. Забудьте обо всех проблемах и заботах! Бесконечные домашние дела и семейные обязанности могут подождать. И если вы действительно хотите улучшить свое здоровье и прожить дольше – надевайте спортивные шорты и вперед! Пусть отныне выполнение физических упражнений войдет в вашу ежедневную обязанность.

2. Занимайтесь спортом всей семьей. Если у вас есть маленькие дети дошкольного или школьного возраста, которые вас часто отвлекают, просятся поиграть во дворе, погулять – нет ничего проще: вы можете сочетать приятное с полезным. Просто воспользуйтесь потребностью ваших детей: поиграйте с ними в футбол, теннис, бегайте рядом с ними, когда они катаются на велосипедах.

3. Используйте рабочие выходные для тренировок. Если, скажем, вы работаете с восьми утра и до восьми вечера, конечно же, у вас нет времени для занятий спортом. В этом случае в выходные уделите тренировкам первое место. Если есть возможность – можете также тренироваться и в будние дни, просто два раза в неделю носите с собой спортивную одежду. Если постараетесь – всегда найдете полчаса свободного времени, чтобы уделить его на пробежку или быструю ходьбу.

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой

свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема. Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд. Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, культуристу вредна. Почему? Специфика бодибилдинга в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Ниже следует описание процедуры растяжки всех мышечных групп. Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд. Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии. Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

xn--b1adccaencl0bewna2a.xn--p1ai

Техника растяжки мышц

Растяжка — один из важных элементов тренировки, который может повысить эффективность занятий. Какие бывают разновидности стретчинга и что выбрать для себя?

Есть множество вариантов и упражнений для растяжки, но не все они подходят для завершения кроссфит-тренировки.

Основные разновидности растяжки

  • Статическая растяжка — наиболее распространенная разновидность, которая подходит практически всем. Выполняющий ее атлет принимает определенные позы, а затем находится в них в течение одной или нескольких минут. Такая растяжка предполагает, то мышцы атлета уже разогреты, поэтому эффективна после тренировки.
  • Пассивная растяжка выполняется с напарником или с фитнес-резинкой, чтобы усилить натяжение растягиваемых мышц. Напряжение мышц — тоже статическое.
  • Динамическая растяжка состоит из движений, которые заставляют ваши мышцы «пружинить» и растягиваться. Движения могут быть довольно быстрыми или медленными, но контролируемыми. Для кроссфитера она может быть разминкой перед разминкой.
  • Баллистическая растяжка — это неконтролируемые движения с большой амплитудой. Пример — пружинистые наклоны к носкам, чтобы коснуться руками стоп. Тянуть таким образом можно не все мышцы.
  • Активная изолированная растяжка — это техника, при которой тянется определенная мышца, при этом могут работать мышцы-антагонисты. Такая техника часто используется для подготовки мышц к тренировкам. Одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться (пример — поднять ногу и держать в таком положении). Активная растяжка увеличивает гибкость и силу мышц.
  • Изометрическая растяжка — это чередование напряжения с расслаблением. На примере шпагата это будет происходить так: спортсмен садится на шпагат, насколько может, а в точке, где появляется дискомфорт, напрягает мышцы ног и ненадолго остается в этом положении. После этого атлет расслабляет мышцы и позволяет себе сесть ниже.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — это сложная техника растяжки мышц, которую рекомендуется выполнять со специалистом. Она сочетает в себе пассивную и изометрическую, действуя по принципу работы-расслабления мышц-антагонистов.
  • Какая техника растяжки мышц подходит для кроссфита

    Перед тренировкой атлет может использовать несколько движений из динамической растяжки: приседания плие, скручивания, подъемы бедра и другие. По сути она столь же активна, как легкая разминка. Некоторые кроссфитеры и после комплекса выполняют активные виды стретчига. Но лучше всего в конце тренировки растягиваться статическим или пассивным способом.

    Статическая растяжка может состоять из поз, которые используются в йоге: поза голубя, верблюда, счастливого ребенка. Атлет принимает позы поочередно, а затем безо всяких покачиваний находится в этом положении в течение какого-то времени. В идеале — пока не ощутит, что напряженная в начале растяжки мышца расслабилась.

    При пассивной растяжке вы можете принимать те же позы, а ваш напарник при этом будет оказывать давление на определенные части вашего тела, чтобы увеличить нагрузку. Также у кроссфитеров популярна растяжка с фитнес-резинкой. Один ее конец привязывается к раме, а другой надевается на руку или ногу, затем атлет занимает позу, в которой резинка будет натягивать мышцы.

    cross.world

    14 упражнений для растяжки мышц всего тела

    Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

    Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

    Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

    Стретчинг для всех мышц

    Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

    Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

  • Стретчинг мышц тазобедренного сустава

    Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

    Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

    Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

  • Выпады в сторону

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

    Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

  • Растяжка разгибателей предплечья

    Мышцы: разгибатели предплечья.

    Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

    Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

  • Упражнение для шеи

    Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

    Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

    Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

    Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

  • Растяжка шеи

    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

  • Глубокий присед

    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

  • Стретчинг икроножных мышц

    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

    Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

    superfit.me

    Упражнения для растяжки мышц спины

    Автор: Александр Белый

    Дата: 2017-04-10 в 22:48

    Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

    Не игнорируй свою гибкость

    Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

    Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от стретчинга . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

    Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

    Обязательные требования для растяжки:

    1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, скакалка , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

    2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

    3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

    4. Спина должна быть ровной.

    5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

    6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

    7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

    Упражнения на растягивания мышц

    Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

    Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

    Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

    1. Основное упражнение.

    Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

    Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.

    Количество повторов- 5 раз.

    Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.

    Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

    2. Статическое подтягивание коленей к груди

    Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

    Выполнение: удержать положение с усилием.

    Количество повторов- 2 раза.

    Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.

    Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

    3. «Кошка» для укрепления мышц спины

    Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.

    Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.

    Количество повторов- 20 раз.

    Рекомендации: отводить таз назад, соблюдать прогиб в спине, округлять всю спину.

    Какие мышцы задействованы: нижняя часть мышц спины, квадратная мышца поясницы.

    4. Статическая растяжка позвоночника

    Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

    Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.

    Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

    Рекомендации: при повороте торса не отрывать плечи то пола.

    Какие мышцы задействованы: поясничные мышцы.

    5. Растяжка верхнего отдела спины

    Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

    Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

    Количество повторов- 7 раз.

    Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.

    Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

    Частота выполнения комплекса

    Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или кардио тренировкам .

    Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

    sportivs.com

    Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

    Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной. Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать? Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением. Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

    Что такое динамическая растяжка мышц?

    Это «растяжение, когда вы двигаетесь». Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди. Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц. Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

    Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

    Какая выгода в динамической растяжке мышц?

    Что в этом хорошего? Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

    • Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
    • Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения , которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

  • Вы станете более гибкими! Гибкость — это диапазон движения в суставе. Динамическая растяжка мышц улучшает диапазон движения суставов, который улучшит ваши движения и может снизить риск травмы.
  • 6 простых упражнений динамической растяжки мышц

    Выпад со скручиванием

    1. Расположите ноги на ширине плеч.

    2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

    3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

    4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

    5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

    Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

    1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

    2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

    3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

    4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

    1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

    2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

    3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

    Растяжка мышц бедра с поворотом

    1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

    2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

    Высокие удары ногами

    1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

    2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

    Прыжки с приседаниями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.

    2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

    3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

    4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

    Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически. Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими. Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

    uspeh-woman.com

    Тренировка и растяжка сухожилий

    На протяжении всей жизни человек довольно часто сталкивается с различными травмами, растяжениями и ушибами. Кто-то может сказать, что последнее больше относится к людям, которые занимаются профессионально спортом, танцами или в течение дня выполняют тяжелый физический труд. Однако такое предположение является не совсем верным, ведь получить растяжение связок можно при любом неосторожном движении. Любой активный вид спорта и физический труд способствует тому, что ткани связок и сухожилий изнашиваются в разы быстрее, в сравнении с условиями пассивной жизни. Если вовремя не обратиться за медицинской помощью, то подобное состояние может привести к развитию многих патологических процессов в нижних конечностях, вплоть до полной потери двигательной активности.

    Конечно, обычный человек после травмы может испытывать дискомфорт, боль или неудобство. А вот если растяжение связок и сухожилий получил спортсмен, то это может привести к завершению профессиональной деятельности. Неудивительно, что любую проблему намного проще предотвратить, нежели потом вылечить. Именно поэтому, чтобы не допустить получения случайных травм необходимо знать о том, как укрепить сухожилия.

    Говоря о методике укрепления сухожилий и связок основанной на выполнение физических упражнений, стоит отметить, что все действия должны быть умеренными и статичными, а также затрагивать те участки, которые больше всего подвержены получению травмы. Всем известные силовые упражнения позволяют плавно перейти от сухожилия к мышцам, что дает возможность повысить прочность соединения в тканях.

    Если необходимо растянуть мышцы и сухожилия нижних конечностей, прежде всего, следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развести в разные стороны. После этого начинают медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться немного ниже колен.

    Приседания для тренировки сухожилий

    Достигнув нужного положения, задерживаются в нем на несколько секунд, а затем медленно встают. Когда организм привыкнет к этому упражнению, его можно будет немного усложнить, для чего используется утяжеления в виде штанги. Такая тренировка обязательно выполняется только медленно и с особой осторожностью, чтобы не повредить связки.

    Для тренировки необходимо поставить ноги прямо, и немного приподняться на носочки, после этого напрягают икры, и возвращаются в исходное положение. Далее упражнение повторяется, но при этом на носочки уже не поднимаются, разводят их наружу или направляют внутрь. Если необходимо усилить тренировку, то используют утяжеление или становятся на одну ногу. Выполнять это действие можно в любое время суток, а что особенно хорошо, его можно сделать на работе, стоя в очереди, либо просто выполняя домашнюю работу. Также рекомендуется приучить себя во время ходьбы или бега делать основной упор на носок, при этом немного приподнимая пятку.

    Растяжка подколенных сухожилий должна выполняться правильно и очень аккуратно. Для этой цели можно воспользоваться двумя эффективными упражнениями:

    Тренировка подколенных сухожилий

    • Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. После этого корпус наклоняют, а руками пытаются достать до пола. Тем, кто только знакомиться с таким методом тренировки, разрешается немного согнуть ноги в колене. Лучше всего делать четыре пружинки, при этом каждую немного ниже предыдущей, а вот на самой последней уже необходимо дотронуться до пола. Для первого занятия достаточно 5 повторений.
    • Второе упражнение выполняется в таком же положении, но руки нужно направлять не в пол, а обхватывать ими ноги. Движения должны напоминать пружинку. Когда получится обхватить руками ноги, нужно будет остаться в таком положении 10 секунд, по истечении времени выпрямиться. Достаточно сделать действие 4 раза.
    • Довольно легкие упражнения, но их эффективность удивляет.

      В последнее время все чаще люди для тренировки мышц и связок отдают предпочтение йоге. Благодаря тому, что выполняя упражнения, человек правильно дышит, медленно и плавно выполняет движения, и контролирует свои действия, достигается максимальный результат.

      Начинать тренировку необходимо с дыхания. Нужно сделать несколько плавных вдохов и выдохов, затем потянуться, встать на носочки и опуститься. Повторять действия нужно 10 раз, после чего следует туловище опустить к нижним конечностям, и попытаться руками ухватить колени. В таком положении задерживаемся 15 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делают 7 повторов.

      Далее человеку нужно встать в позу «Воин»: одну ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую оставить ровной и отвести назад. Очень важно чтобы туловище и тело были расположены в одной плоскости. В таком положении нужно выполнять плавные наклоны в стороны, а дыхание должно быть медленным. Рекомендуется постепенно наклоняться сначала к той ноге, которая согнута, затем выпрямиться, а затем к прямой конечности.

      Теперь нужно лечь и опереться на согнутые руки. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и опуститься. Такая поза называется «Крокодильчик». Она помогает вводить статику по всему телу.

      Далее человеку следует занять позицию «Собака головой вниз». Тело должно быть загнуто, упор делают на руки и ноги, задерживаясь на 30 секунд. Позиция дает возможность укрепить и растянуть ахиллово сухожилие.

      Теперь можно одну ногу согнуть и перекинуть через другую. В таком положении тела следует развернуться в сторону согнутой ноги, а затем поменять конечности. Повторить 10 раз.

      Также сидя на полу нужно выпрямить ноги, и наклонить туловище, пытаясь дотянуться до пяток. В максимальном напряжении задерживаемся на 15 секунд, и повторяем упражнение 5 раз.

      Завершает тренировку упражнение: сидя на полу с соединенными пятками. Затем нужно постепенно раздвигать колени в разные стороны, что позволит хорошо натренировать и растянуть мышцы, а также сухожилия бедра. Делаем 5 повторов по 30 секунд.

      Проводить тренировку сухожилий необходимо аккуратно, чтобы не получить травму. Поэтому рекомендуется придерживаться некоторых правил:

      1. Тренироваться лучше через день, каждое упражнение нужно делать минимум 15 повторений и два подхода.

      Тренировка с утяжелением и помощником

      Рекомендации достаточно простые, но они помогут сохранить ваше здоровье.

      nogi.guru