Накачка мышц на руках

Роман Плачинта: накачка рук

Калининградец Роман Плачинта по праву считается одним из самых колоритных и популярных атлетов в российской качковской тусовке, о с введением новой весовой категории до 100 кг он стол едва ли не главным фаворитом в этой номинации. Правда, на весеннем Кубке России в Москве Плачинте чуть-чуть не хватило до победы — он оказался вторым. Однако репутация Романа от этого не пошатнулась. Великолепные пропорции, «ядерные” бедра и впечатляющие руки — визитная карточка Плачинты. Накачка рук — тема сегодняшней беседы с Романом.

  • Роман, ты — опытный атлет, поэтому наверняка много можешь рассказать о тренировке рук
  • Роман Плачинта: Какого-то большого опыта в деле накачки рук у меня нет, потому что, реально “подтянув” руки в самом начале своей соревновательной карьеры, я особо пристального внимания гм не уделял. Не то, чтобы они у меня не выпадали на фоне остальных мышц, а просто я смотрел, что они, что называется, “идут” и ничего такого особенного не делал. К тому же, в определенные периоды мне не хватало ширины спины, вдобавок, спина имела высокое крепление, ее надо было опускать. И если бы я занимался в первую очередь руками, то при такой спине они смотрелись бы смешно.

  • Тогда поведай, как ты бомбил бицепсы и трицепсы тогда, десять лет назад?
  • — Когда я начинал, это был 1992 год, чемпионат России в Санкт-Петербурге. Я тоща стал седьмым в категории юниоров свыше 80 кг. При весе в 84 кг рука у меня была всего 42 см, хотя ноги уже были в хорошей кондиции. И первым делом, когда я приехал домой, а жил я тогда в Кемерово, я взялся за руки и реально “добавил”. В то время я руки тренировал абсолютно по-другому, нежели сейчас. Я делал для бицепсов и трицепсов по 5 упражнений в 5 подходах, между которыми практически не отдыхал.

    Тогда у меня было мало опыта, и я не задумывался о том, что можно качать руки маленькими весами. В зале, где я занимался, был человек с большими руками. Он один раз неудачно съездил на чемпионат России, но для меня, 18-летнего пацана его авторитета было достаточно, и все его советы я воспринимал на веру. Как-то он сказал: “Тебе нужна “масса”, работай все на 6 даже в изолирующих упражнениях.” И ведь был результат, значит, на тот момент я все делал правильно!

    А если перестало бы получаться, нужно было бы пробовать что-нибудь другое. Все — чисто индивидуально. Сейчас, читая, как тренируются профи, которые то опускаются до 4 повторов в подходе, то включают в программу лишь одно изолирующее движение, то еще что-то делают, понимаешь, что каждый качается по своему каждый находит свою логику тренировок.

    Сейчас на “массе” у меня объем рук 52 см. сильно не выпадает, но наблюдая за нынешними профи, я стал замечать, что при наличии впечатляющих спин и плеч руки у них какая-то повальная гипертрофия рук! Поэтому возможно пора задуматься о том, чтобы начать тренировать руки более серьезно. Так что, может быть, вернусь к старой методе.

    — Тогда я разминал каждую руку поочередными подъемами гантелей с супинацией, а потом брал штангу и ставил большой вес. Это было второе упражнение комплекса для бицепсов. Качеством исполнения упражнений я особенно не увлекался. Даже читинговал немного, но тогда вес для меня значил больше, чем ощущения в бицепсах. Правда, до травмоопасных весов я не доходил. Третьим упражнением шли поочередные сгибания рук с гантелью в наклоне, четвертым “молоток”, пятым — сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. В последнем упражнении я брал также достаточно большой вес и иногда заменял гантели на блок с кривой ручкой. Везде получалось по 4-5 подходов.

    Что касается трицепса, то тут у меня был тот же принцип: все на 6, и я придерживаюсь его до сих пор и до сих пор работаю тяжелыми весами. К примеру в разгибаниях рук на блоке стоя, которые идут первым упражнением, я дохожу до 70-80 кг. Это у же приличная нагрузка. Всего в этом движении я делаю 3-4 подхода, в 2 последних использую принцип “стриптиза”. В этом году впервые начал делать жим лежа узким хватом. Раньше не делал потому, что были травмированы правый локоть и правое плечо. В итоге я не мог сосредоточиться на мышцах трицепсов, а концентрировался на мышцах груди. А в этом году наконец попробовал — пошло.

    После жима узким хватом я делаю французский жим штанги лежа и напоследок жим гантели из-за головы одной рукой. Эти упражнения для трицепсов я делаю у же несколько лет, и они дают результат. Хотя надо сказать, что кое-что пора пересмотреть: набор упражнений или количество повторов. Потому что философия каждого человека со временем меняется и меняется то ощущение красоты, которое заложено в тебе. А это значит, что надо менять и тренировки. Тем более, я уже говорил, что руки у меня растут пропорционально, а нужно, чтобы они росли быстрее. (Смотрите: рубрику Упражнения на руки).

  • Ты качаешь бицепс и трицепс вместе или раздельно?
  • — Бицепсы и трицепс тренирую раздельно, причем в разные дни: отдельная тренировка — бицепс, отдельная — трицепс. У меня вообще тренировка делится таким образом: если сегодня я качал грудь, и достаточно серьезно работал трицепс, то на следующий день я над трицепсами работать не буду. Я дам отдохнуть им, потому что все равно не смогу нормально тренировать. Я лучше нагружу бицепс. Если же сегодня я делал спину, то завтра качать бицепс я тоже не буду. Лучше я буду делать трицепс. Таким образом я даю отдых мышцам. Ведь руки получают серьезную нагрузку при тренировке груди, плеч и спины.

  • Ты применяешь в накачке рук что-нибудь особенное?
  • — Я всегда применяю принцип “дроп-сета”, почти в каждом упражнении, но только в последних подходах. Есть и еще один прием: я делаю плавный переход с упражнения на упражнение, то есть заканчивая одно, я одновременно начинаю другое. Например: если на трицепс я заканчиваю тягу блока, я перехожу в суперсерии на разминочный вес в жиме узким хватом, а с жима узким хватом после последнего подхода я тут же без отдыха перехожу на французский жим лежа. Это увеличивает интенсивность тренировки, а я как-то верю, что повышая интенсивность, соответственно увеличиваешь уровень накачки той или иной группы мышц и ее производительность.

  • Ты делать довольно много упражнений, как базовых, так и изолирующих. Веришь ли ты в то, что можно изменить форму мышц?
  • — Форму мышц нельзя изменить. От тренировок мышцы становятся больше, “сушка” улучшает разделения на руках, это — да, но саму форму изменить нельзя Когда я начинал, у меня была рука 36 см и на бицепсе уже был “пик”. И потом форма мышц у меня не изменилась никак Как у меня были разные “пики” на руках, на левой больше, на правой меньше и форма разная, и как я не пытался их подравнять — ничего не получилось. А ведь я одинаково качал обе руки, одними и теми же движениями. Это ли не доказательство?

  • И есть ли в таком случае смысл делать разные движения?
  • — Есть. Чтобы сконцентрироваться на какой-то особой части, ее нужно разносторонне тренировать, чтобы нагружалась нижняя часть бицепса, развивалась внешняя часть, внутренняя, и я хочу в это верить. В то же время я видел людей, которые просто качали бицепс со штангой и имели великолепные бицепсы. Я знаю, что от выполнения разных упражнений хуже не будет, но психологически я чувствую себя лучше, а это — не последний фактор в деле роста мышц. Если отчаянно веришь, что у тебя от того или иного движения будет расти бицепс, вполне возможно, он от этого и вырастет (смеется). Может быть парень, который качает руки одной штангой отчаянно верит, что от этого они у него вырастут, и они у него растут!

  • Нужно ли, на твой взгляд, новичкам, специально тренировать руки?
  • РП: Сейчас я, в общем-то, считаю, что для первых 6-12 месяцев тренировок, возможно, и не нужно особо качать руки. Нагрузку дадут базовые общие движения. А вот когда ты уже адаптируешься к этой нагрузке, как физически, так и психологически, нужно будет что-то менять. Не думаю, что говорю вещи, которые кто-то станет осуждать или опровергать. Это аксиома: начни с меньшего — придешь к большему.

    power-body.ru

    Тренировка рук на массу

    Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема тренинга груди уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать бицепс и трицепс (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

    Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

    Особенности тренинга рук

    Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

    Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

    Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

    Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

    Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про восстановление хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

  • Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
  • Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
  • Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.
  • Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

    Тренировочные приоритеты

    Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

    Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

    1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
    2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

    Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится.

    Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

    Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

    Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки хилых парней накачать бицепс подъемами гантелей. Приседания, становая тяга и жим лежа дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

    Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

    Секреты успеха тренировки рук

    Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

    • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
    • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
    • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
    • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.
    • Какими приемами тренировать руки

      Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

      Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

      Почему это будет работать:

    • Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
    • Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.
    • Как следует работать

      Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

      На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

      Программа тренировки рук на массу

      Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно»:

      Скамья Скотта, подъемы гантелей сидя или стоя упражнения второстепенные. Для трицепса базовыми движениями будут:

      Второстепенными упражнениями для трицепса станут всевозможные вариации французского жима (стоя, лежа) и разгибания рук на блоке. Сама программа тренировки может выглядеть так (начальный вариант):

    • Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
    • Молоток 3-4 подхода на 7-8 повторений
    • Отжимания на брусьях 3-4 подхода на 8 повторений
    • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
    • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода на 6-8 повторений
    • Французским жим лежа 3-4 подхода на 6-8 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3-4 подхода на 7-8 повторений
    • Разгибания рук на блоке 3-4 подхода на 7-8 повторений
    • Почему так мало повторений? Для того, чтобы Вы брали большие веса, чтобы Вы себя не жалели маленькими отягощениями. Не забывайте выполнять общую разминку, разминочные подходы (подробнее об этом) и заминку – эффективность Вашего тренинга увеличится. Важное отступление:

      Техника выполнения упражнений должна быть идеальной. В последних 1-2 повторениях Вы должны чувствовать приближение к отказу, но четко выполнить все намеченные повторения.

      Статья дает понимание как правильно выстраивать тренировку рук на массу. При соблюдении всех вышеизложенных принципов Вы пробьете рост объемов и силы Ваших рук. Желаю Вам таких результатов, которых Вы сами даже и не ожидали!

      Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

      Читайте другие статьи в базе знаний блога.

      bodytrain.ru

      Какие мышцы качаются при отжиманиях?

      Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

      Какие мышцы работают во время отжиманий?

      Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

    • Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
    • Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.

  • Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
  • Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
  • Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
  • Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
  • Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.
  • Польза отжиманий от пола

    Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

    Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

    Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

    Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

    Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

    Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

    Отжимания на бицепс от пола

    Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

    Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

    Как накачать бицепс отжиманиями?

    Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

    Способы выполнения отжиманий

    Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

    Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

    Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

    Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

  • В стойке на руках без опоры.
  • В стойке на руках у стены.
  • Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

    Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

    Нужно выделить еще один момент.

    Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

    Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

  • Займите горизонтальное положение.
  • Поднимите таз повыше.
  • Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
  • Теперь отжимайтесь!
  • Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

    Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

    Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

    Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

    Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

    Отжимания для трицепса

    Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

    Занятия на велотренажере отлично помогают сбросить лишний вес. Прочитайте отзывы о велотренажере для похудения

    Все о пользе бега для фигуры увидите тут.

    Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

  • Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
  • Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
  • Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
  • Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
  • Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
  • Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.
  • Как накачать спину отжиманиями?

    Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

    Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

    Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

    Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

    Я занимаясь бодибилдингом использовал отжимания в основном для разогрева основных мышц грудного пояса и рук, но пытаться накачать мышцы с помощью простого отжимания, мне кажется не реально, в принципе это упражнение можно использовать, если соблюсти некоторые условия. Использовать утяжеление при помощи груза уложенного на спину, а также предварительно «забить » мышцы рук, для того что бы при отжимании работали прежде всего грудные мышцы.

    Можно и отжиманиями подкачать мышцы.Вес на спине не подойдет а вот со жгутом ,а лучше двумя или тремя хорошо качается не хуже чем на скамье.Мне даже больше нравятся отжимания.За месяц реально грудак прокачал.Руки заметно увеличились.Качал где то 3 раза в 2 недели.

    Очень познавательная статья. Постоянно отжимаюсь от пола. Появилась уверенность и сила в руках. Мышцы верхней части тела стали более выносливы. Главное — не сгибать ноги в коленях. Тогда все получится.. С каждым днем я отжимаюсь все больше и больше количества раз. Хорошая тренировка. Плечи за месяц заметно накачались. Пробую накачать спину отжиманиями. Следую инструкции в статье.

    01/07/2014 в 12:08 | #

    Спасибо, очень полезная статья. Не знал, что простыми отжиманиями можно прокачать столько различных групп мышц. Я часто отжимаюсь на работе и дома, а вот чтобы делать это осмысленно… Вот теперь реально задумался, как лучше отжиматься.

    Отжимания всегда доступны и это очень удобно. Раньше я думал, что чем больше раз отжаться, тем лучше. Теперь понял, что это далеко не так, хотя плюсы тоже есть, но не с моей массой. В общем спасибо еще раз!

    03/07/2014 в 13:06 | #

    Очень убедительная статья, начал заниматься совсем недавно по особой программе, сначала отжимания для разогрева мышц и для балансировки организма до начала основной программы, а остальное складывается на подтягивание на брусьях и турнике. Результат на глаза, могу поделиться этим методом.

    30/01/2015 в 13:21 | #

    Колян мне бы было интересно узнать твою методику

    03/07/2014 в 17:41 | #

    Подобвис трицепс — из-за этого стала отжиматься и еще делаю специальные упражнения с гантелями, нагружающие трицепс. Особого рельефа пока не наблюдаю, но однозначно руки подтянулись.

    Все что написано очень интересно и познавательно.я занималась отжиманиями после того,как перестала кормить ребенка.Грудь потеряла форму и выглядила не особо красиво.

    И через месяц уже увидела первые результаты.Грудь поддянулась и стала выглядит как до кормления.

    04/07/2014 в 10:15 | #

    Мне очень понравилась данная статья, много полезной информации. Я тоже давно уже занимаюсь лёгкой атлетикой и с уверенностью могу сказать что данный метод отжимание хорошо качает мышцы груди. Многие девушки делают это упражнение, и мы видим это на картинках которые находятся в тексте статьи. Для всех кто хочет начать заниматься своим телом, отжимание и бег, лучшие упражнения для Вас.

    06/07/2014 в 12:53 | #

    Статья очень полезная, спасибо, но самые главные слова были написаны в конце,главное захотеть и все получится. Иногда просто желания недостаточно. И мне кажется, все же нужно проводить с тренером, потому что это чревато растяженрем сухожилий.

    Действительно, если приложить желание и упорство, тренироваться можно и дома, без особых финансовых затрат.Статья не только интересна, но еще и информативна, я не знал, что столько разных групп мышц можно охватить таким простым упражнением.Главное — чтобы хватило силы воли.

    Отличное упражнение простейшее и эффективное. Сила и рельеф появляются. отжимался 90-100 раз в несколько подходов, рекорд за раз 120.

    Стало легко — усложнил — руки уже, а потом вообще скрестил. Трудно. но связки укрепляются страшно. а как тонус держит.

    monsterbody.net

    Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин

    Наглядное описание силовых упражнений для быстрой накачки мышц. Советы по питанию до и после тренировки.

    Если вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

    2 . Накачка мышц рук — Молоток

    Чтобы хвастаться своими бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

    3. Накачка мышц рук — Изолированные сгибания рук

    4 . Накачка мышц рук — трицепсовый жим вниз на блоке

    5 . Накачка мышц груди — Жим лежа

    Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес, с которого рекомендуется начинать.

    Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

    7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

    Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук — на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

    8. Сильные плечи — боковые подъёмы гантелей

    Это классическое упражнение нацелено на развитие дельтовидной мышцы. Исходное положение — руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.

    9. Тяга вниз с широким захватом

    10. Мышцы живота — повороты корпуса с гирей

    Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу. Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях. Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

    11. Быстрые результаты — Супер подходы

    Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения — одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

    12. Быстрые результаты — Соединённые подходы

    После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц — сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

    13. Нижняя часть тела — Жим ногами

    14. Нижняя часть тела — приседания

    Цель приседаний — тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи — за коленями.

    15. Нижняя часть тела — тяга со штангой (Dead Lift)

    16. Нижняя часть тела — Подъём на носки стоя

    17. Вносите разнообразие в тренировки

    Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 — 6 недель.

    18. Высокая интенсивность занятий

    Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

    20. Питайтесь правильно после тренировки

    После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант — коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

    Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно — пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор — простая, без калорий, вода.

    Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

    23. Правда о стероидах

    Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

    • Рост груди у мужчин

    Источник на английском:

    Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин: 1 комментарий

    Очень интересная статья! А сайт budzdorovstarina вообще замечательный. Спасибо!

    budzdorovstarina.ru

    LiveInternetLiveInternet

    • Интересное (254)
    • В мире (133)
    • Юмор (126)
    • Психология (71)
    • Дизайн (52)
    • Для дома и семьи (45)
    • Историческое (45)
    • Выдающиеся личности (45)
    • Путешествия (43)
    • Наука и техника (41)
    • Архитектура (36)
    • Искусство (16)
    • Спорт (9)
    • Здоровье (166)
    • Красота (45)
    • Кулинария (105)
    • Народные примудрости (104)
    • Полезные советы (299)
    • Природа (52)
    • Традиции (8)

    Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин

    1. Быстрая накачка мышц

    Быстрая накачка мышц вполне достижимая цель

    2 . Накачка мышц рук – Молоток

    3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук

    Изолированные сгибания рук

    В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

    4 . Накачка мышц рук — трицепсовый жим вниз на блоке

    Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

    5 . Накачка мышц груди – Жим лежа

    Упражнение Жим лёжа

    Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес, с которого рекомендуется начинать.

    6. Выбор режима тренировки

    Тренировка среднего уровня — 4 подхода по 8-12 повторений

    Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

    7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

    Фронтальные подъёмы гантелей

    Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

    8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

    Боковые подъёмы гантелей

    Это классическое упражнение нацелено на развитие дельтовидной мышцы. Исходное положение ─ руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.

    Тяга вниз с широким захватом

    Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже. Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди. После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

    10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей

    Повороты корпуса с гирей

    11. Быстрые результаты – Супер подходы

    Супер подход с двумя упражнениями

    Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

    12. Быстрые результаты – Соединённые подходы

    Соединённый подход в тренировке

    После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

    13. Нижняя часть тела – Жим ногами

    В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами. Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов). После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

    14. Нижняя часть тела – приседания

    Цель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи — за коленями.

    15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)

    Тяга со штангой

    Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

    16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя

    Подъём на носки стоя

    Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса. Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. Для профилактики заболеваний суставов ступни опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

    Вносите разнообразие в тренировки

    Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

    После интенсивной тренировки

    19. Питайтесь правильно перед тренировкой

    Питайтесь правильно перед тренировкой

    Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

    Питайтесь правильно после тренировки

    После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

    Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.

    22. Пищевые добавки для наращивания мышц

    Стероиды для мышц

    • Рост груди у мужчин

    Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

    wesnik.info